對不起請原諒我謝謝您我愛您 照顧負荷暨慢性病健康自我管理第三週授課心得

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坐而言不如起而行 照顧負荷暨慢性病健康自我管理第二週授課心得

https://www.peopo.org/news/315683

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第三堂課的重點有:交流/解決問題、作出決定、處理痛和疲勞、處理痛和疲勞、耐力活動、鬆弛練習─身體掃描、制訂行動計畫,總結。以下是我的各項心得:

交流/解決問題

從第二堂課開始每節課一開始,就是交流行動計畫的執行,如果有未能完成的狀況,就開始啟動解決問題,協助組員釐清問題,提供建議,詢問當事人,他會採用那個建議?如果沒有適合的建議,就要表示在休息時間在和他談。

我個人覺得這是一個很好的學習,整個課程六堂課有五堂課都可這樣的解決問題示範,可以讓我們建立起解決問題的習慣動作,不必困坐愁城,有事情可以運用身邊的資源去尋求建議,找出方法解決,就算這個方法不成功,還是繼續找方法試行,事情總有出路,也告訴我們如果事情真的無法解決,就接受現在不能解決,暫且擱下,以後再處理。我個人很認同這樣的生活態度。積極面對、努力爭取、事情不如意時,接受現在不能解決,放下。。。

作出決定:

對任何一個人在不確定或沒有全面資料的情形下,要作出決定是甚具挑戰性的,但是我們有時卻不得不必須作出決定,課程中教導做贊成和反對原因各自列表,以五分法評分加總,理性作出分析,最後卻告訴我們,聽聽看自己的聲音,直覺上認為如何?決定要跟著感性走,聽心的聲音。

庫克說,「大的決定我必須跳出工程師的思考模式。工程師的思考是不帶感情的分析,計算成本效益,找出最合理的選項。但是人生不能斤斤計較,你必須放棄所謂的生涯規劃。因為直覺就發生在當下,錯過了這次機會,不會再有第二次。」 -

摘自:

洪蘭:跟著直覺走,絕不是笨蛋!蘋果執行長庫克的抉擇

http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5027609

處理痛和疲勞

在活動中繞著身心症狀惡性循環中,最令人煩惱的症狀:痛和疲勞做腦力激盪:

原因:引致痛的原因?、其中哪些同時也會導致疲勞?、除此之外還有哪些原因引致疲勞?

解決方法:有哪些方法可處理疲勞?其中有哪些亦可處理痛?還有哪些方法可以處理痛?

在腦力激盪中提出的解決方式,很多都是自我管理百寶箱能處理的,同樣的身心症狀循環中其他的症狀,也可以同樣用自我管理百寶箱的工具來解決,讓組員瞭解到學習整個課程結束,所有的身心症狀都可以迎刃而解,這是多大的盼望。

我自己就很珍惜這個課程,尤其是坐在講師的位置上,更是戰戰兢兢,深怕自己只是口裡說課,是過路財神爺,實際沒有將課程的精髓應用到日常生活上,還是一個老我,沒有任何的改變。今天去游泳時,和救生員請問游泳技術,他說我的姿勢已經改很多了,以一個60歲以上的泳者,能讓他在擔任救生員短短的五個月,就看到我游泳姿勢的改變,是很不容易的。這都歸功於身體掃描的應用,當我在游泳時,很注意自己身體的動作與水之間的合作關係,是流線型的還是對抗性的運動?身體掃描不是只有在靜的時候,行、住、坐、臥都可以用敏銳的感知,去發掘自己細微的感受。

耐力活動

耐力活動是接續著第二堂課的『體能活動概論』而來,前者講的是『實踐健康生活』一書中的第七章:力量與柔韌性運動─熱身/緩和運動,是個別32種肢體的柔韌性運動;而這堂課的耐力活動,是該書第八章:耐力運動─有氧活動,是運用身體各組大肌肉如手臂和腳,來進行有節奏和重複的動作,提升心跳和呼吸,讓人保持活躍和能讓人作自己想做的事情。

其中提到監測運動強度的方法有談話測試、自我評估強度、量度脈搏三種方法,這是我沒想到沒做過的。還有令自己更FIT的方法:

F:freqency 次數 每星期3-5天

I:intencity 強度 鍛鍊的辛苦程度,以適中水平為限。

T:time 時數 每天鍛鍊多少時間 目標是每天做運動累計30分鐘,可以分次,以15分或10分或5分,或2分鐘,沒有必要一口氣做完。

我不是慢性病患者,一生中只有懷孕時併發症急性腎盂腎炎,和之後復發過一次,兩次住院,算是很幸運的人。也一直漸歇有在運動,退休後更是以游泳做日常運動,是興趣吧!所以我不只做30分鐘,通常游一千公尺左右,都沒有去注意到強度的問題,在課程中學習到才想到,怪不得退休後在邀約下,去參加游泳分齡比賽,外子說我沒有比賽的樣子還是很休閒的游著。原來我沒有想到強度的問題,只是游完而已。學習這樣的概念後,我開始量自己的脈搏,發現還未下水脈搏18,下水游50公尺自由式,脈搏升到24,再游泳到100就升到28,到250就31,換成蛙式游完250還是,仰式250還是一樣水準,我停下來做第七章的拉筋運動頸部伸展(編號2)和對擠肩胛骨(VIP編號7)和抬起背部(VIP編號10),因為我有脊椎側彎和頸椎凸出問題,自己選出這三個動作來加強,得到很大的益處。做完這些,再測量脈搏已經降到24,再由250的蝶式,又很快升到31左右。

看了第八章在游泳章節的提醒,建議每游泳一兩圈變換一次泳姿,也許我可以每一百公尺換一次姿勢,試試看。。。

書上也有耐力/有氧健身訓練的自我測試,用距離和時間測試,我大多都是游1000公尺,真正游是一小時,其他有社交的時間。重點是可以注意游泳的強度,讓自己心肺功能加強,不過既然每次都能達到31的脈搏,這就是我的最佳運動模式了。對自己的健康管理更有學理上的根據來支撐,很高興。我的最佳心跳是15秒鐘在23-31之間(公式是運動時的心律範圍在220減去年齡乘上0.6和0.8之間

不過當中有一插曲與學習,下課時伙伴們提醒我,在老師試圖幫我講清楚監測心跳時,我只聽到一半就將其打斷,說我還沒有抓到自己的運動心律數,這是事實,我只是剛開始瞭解自己一開始的游泳和最後的心律,並沒有各段游泳期間作監控去看心跳的變化,所以我跳出來澄清。但我忘記這是溝通的大忌,上課一直在強調要注意聆聽,可見得這個課程對我仍是表面,沒有深入到骨子裡,還會不時的冒出幾十年的老毛病,這也是我去做人格測試時,發現自己的『防衛性回應』需要再降低,而我仍然沒有改進的一點。根據非暴力溝通的理論,我的需要是真實,我對能反應事實的需要很強烈,事事都講求『真』與『效率』,所以當我還沒有排到作講師時,我沒有將全心投入備課,只是看看而已,認為反正看了還不是會忘記。但是像這樣上了課,又做完心得整理,相信這健康管理的細節已經深入我的骨頭裡,成為我的一部份,隨時可以拿出來和別人分享。也希望自己不要再有打斷別人說話,自以為已經聽懂對方的話的沒禮貌行為,也讓溝通成為障礙。所以我要說對不起、請原諒我,謝謝您、我愛您。這是一年半前學到的夏威夷療法,且看有沒有效呢?

四句話就能解決所有問題?很扯卻有效得驚人!零極限:創造健康、平靜與財富的夏威夷療法 2015.01.17 5:11PM

https://www.peopo.org/news/265977

鬆弛練習─身體掃描

身體掃描,深呼吸後從腳到頭的掃描,從

1. 雙腳開始─腳趾而上,

2. 腳踝、小腿及膝蓋,

3. 大腿及臀部的骨骼、肌肉及關節,

4. 胸部,

5. 背部,

6. 頸部肩膀手臂及手掌,

7. 面部及頸部從頭的後部開始沿著頭皮下到前額到眼部周圍臉頰顎部。

在網站上搜尋到相關身體掃描指導影片:

https://www.youtube.com/watch?v=zBhU-8OGm2I

而我自己第一次接觸到身體掃描,是多年前參加十日內關禪修的活動,讓我的身心安頓,很多身體問題迎刃而解,包括醫院診斷出且已經決定要摘除子宮卵巢,在上完課程後竟然縮小一半,醫生說可以不動手術了,真是上天保佑。。。

制訂行動計畫:

持續上週的運動大計,但這次要加入監測強度:

運動大計:

每週游泳四天,每天至少一千公尺。四式每100公尺換一式,開始量心律,結束量心律,自己感覺運動強度如何?

發現開始前不到21,在16~18之間,游了50公尺進入到21~24,與游的速度有關,基本上游的認真快些,很快就到28,如果持續游到600公尺,就到31,而游蝶式特別的吃力,100就到33,怪不得常常游不完100.  還在想辦法如何能克服蝶式無法持續游下去的瓶頸。

巴西戰舞,每週二、四上課7:30PM到9:00PM。到暑期班結束共有12堂課6週。

課程當中老師都有讓我們休息,在上課時,不方便講話,不能做測試,也許可以測量心跳,看看強度如何?應該不強,只是流汗很多而已。

頸部伸展,每週四天,在游泳時順便做,每次10次。

雙手背後合十,每週四天,在游泳時順便做,每次30秒。

老媽則將日常的復健運動加入標號2頸部伸展、標號7對擠肩胛骨、標號8屈膝向胸部、標號11腰部搖擺和轉動、標號13腿部屈伸、標號14提腿、編號15分腿運動。

總結:

1. 在課後作業中提及要看『實踐健康生活』的哪些章節,真是貼心,雖然這個課程沒有給講義,但是補充教材有很充分的資料,可彌補上課時間不夠充分講解的困難。我自己深受其益。這堂課除了夫妻檔買一本外,每個組員都買了一本,表示大家都很珍惜這個課程的資訊。

2. 作業中也不忘提醒大家選一個監控運動強度的方法,應用在自己的運動計畫中。

3. 預告下週會討論健康飲食,要大家記錄自己吃了什麼食物,做兩組分別是週間和假日。

4. 預告下週會談論呼吸、健康飲食、溝通技巧等課題,如果有強烈學習意願的組員,可以先去預習一下。

5. 我認為這個課程的架構非常周到,有機緣學習到,真的是上天給我最好的禮物。

 

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上週做的部分影音記錄:

https://www.youtube.com/watch?v=-LDNDh7N2sY

 

https://www.youtube.com/watch?v=gQz7JPACXdw

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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健康自我管理成效顯著老媽和我有夢最美 照顧負荷暨慢性病健康自我管理第四週授課心得

https://www.peopo.org/news/316391

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好奇寶寶

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