重要性：★★★★★

計畫案：擺脫失眠

執行難度：★★★ 

失眠是現代人常見的困擾，根據台灣睡眠醫學會「國人睡眠品質調查」顯示，每10人就有1人有慢性失眠。你是這10趴的其中一人嗎？

你或你周邊的家人、朋友有過夜裡翻來覆去，難以成眠的狀況嗎？有過數羊數千遍、萬遍，望著天花板到天亮仍難入睡的痛苦經驗嗎？新的一年要健康生活，先來「睡個好覺」。

邱小姐就是明顯例子，她因為工作負責，重要的事老闆都交給她處理，工作量愈來愈大，漸漸感到無法負荷，躺在床上還在思考公事，久久無法入眠；或在半夜醒來就睡不著，以致白天精神不濟，也覺得老是忘東忘西，心情更加焦躁低落。

找原因：

長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出，造成失眠的原因相當多種，包括身體疾病、情緒困擾（壓力）、睡眠呼吸中止等都可能造成失眠。此外，睡眠環境不良也可能造成睡眠困擾，例如床太硬、枕頭太軟、天氣太熱太冷，以及不規律的生活習慣等，都會打亂睡眠生理時鐘。

執行計畫1：正確使用安眠藥

台北醫學大學附設醫院精神科主任蔡尚穎表示，多數有失眠困擾的民眾，對於安眠藥常有錯誤認知，有的是害怕會成癮而不敢碰，有的則把吃安眠藥當睡前的「例行公事」，甚至偶爾因故未立即入睡，就又起床自行加量，以致藥愈吃愈重。其實，正確用法是在有失眠的情況才吃，否則就可能無法脫離安眠藥的束縛。

執行計畫2：養成睡眠衛生習慣

如何成功擺脫失眠困擾？專家表示，平常就要養成良好的睡眠衛生習慣，最好按時就寢及定時起床。一旦遇到有失眠困擾時，切勿拖過一個月的黃金治療時間，儘早由醫師找出失眠背後隱藏的病因。是不是在睡前想東想西？白天睡眠過多或是身體活動太少？還是睡眠環境的干擾？唯有針對造成失眠的病因對症下藥，才能享受一夜好眠。

重要性：★★★★★

計畫案：擺脫便秘

執行難度：★★

新的一年，給自己許下新願望！每天能順利「嗯、嗯」，在固定時間、不會坐很久大不出來，讓自己「無便一身輕」。

建立觀念：幾天上一次大號算正常道

新光醫院胃腸肝膽科主治醫師柯威旭說，有人1天上2次大號，或2天才上1次大號，只要是個人習慣，都算正常。

若一周排便少於3次；或感覺糞便量較多，上完廁所仍覺沒解乾淨；或必須出力，才能解出一顆顆像羊大便的糞便，可能就有便秘困擾。

執行計畫1：3要件讓大腸記得蠕動

便秘的癥結，主因常是大腸蠕動功能不佳。柯威旭說，要大腸記得蠕動「工作」，有3大要件：

1.足夠的「堆體」，如蔬果等纖維質，不易消化，就成適合的堆體。　

2.水分。

3.油脂，「有些女性光吃燙青菜，不放點油，可能不易幫助排便。」

柯威旭表示，有便意，還需靠大腦指揮神經傳導，「通知」肛門括約肌打開，老年人、長期臥床者因神經反射差，或孕婦因胎兒壓迫，常成為便秘一族。

有人工作忙碌，有便意仍硬忍，長期壓抑排便的神經反射；或糞便已排隊來到直腸近肛門口，卻忍很久才上大號，直腸常被糞便撐大，每次得等到足夠分量，才有便意，也易造成排便困擾。

值得一提的是，有人因便秘而服用瀉劑或灌腸，也可能破壞每天排便節奏，造成更嚴重的便秘，形成惡性循環。

國人癌症新增人數最快的就是大腸癌，前總統李登輝90高齡得到大腸癌，常便秘也可能導致此病。

執行計畫2：要吃含高纖維的早餐

要避免便祕，不會常積一肚子大便，最好要吃早餐，並多吃麥片、水果等高纖維食物促進大腸蠕動。

柯威旭說，有人起床後，會喝牛奶或開水，來刺激大腸蠕動，產生便意，只要個人習慣，不管是冷、熱都可以，「還曾有病人喝開水加鹽，幫助排便。」

執行計畫3：多運動多喝水也有幫助

書田診所大腸直腸科主任醫師胡煒明說，煮過的蔬菜，一天至少吃兩個拳頭大的量，由於其纖維質多，腸胃為了要切碎它，就會蠕動，並混合其他食物，使其軟硬適中。

人不動，腸子也不會動，所以運動也很重要，最好是一周至少3次。另外，一天喝1500cc的水，也能刺激腸胃蠕動，加速排出所吃的食物廢物。

重要性：★★★★★

計畫案：室內運動 綠地運動

執行難度：★★★★

「要活就要動」雖是老生常談，但維持運動習慣，真是不容易。為了強健的體魄，容光煥發的生活，新的一年，要為自己定下運動目標，特別是給自己機會，多多在藍天綠地下享受流汗的快樂。

每天光是記錄有沒有運動，似乎少了點趣味，如能記錄運動地點、時間或項目，讓運動本身也多采多姿，也是維持運動習慣的方式之一。

執行方案1：綠地運動 身心舒暢

在綠地、室外運動和室內運動有何差別？專家認為，在綠地上運動，好處較多！桃園長庚醫院院長黃美涓說，相對而言，在室內運動環境中，「正離子」較多，讓人亢進；在戶外藍天綠地中運動，若再加上有樹有水（瀑布尤佳），環境中的「負離子」及芬多精，能調節自律神經，讓人身心舒暢。但氣候不佳時，室內運動仍是不錯的選擇。

台大體育室副教授簡坤鐘說，在綠地上，有泥土、草地的緩衝，對踝關節、膝蓋及腰椎的反作用力較小，因此很適合長時間慢跑、快走的運動。

執行方案2：水泥地運動 注意防震

相對而言，水泥地、柏油路反作用力強，較不適合這類運動。不過一般城市中，水泥地、柏油路是常態，簡坤鐘說，最好穿上避震效果佳的運動鞋，才能真正保護身體，並達到運動的最好效果。

另外，簡坤鐘說，操場的PU跑道也不太適合一般運動者，因塑膠材質厚度至少0.8公分的PU跑道是「競賽用」，是為了達到公平性而設計，是讓穿著釘鞋的跑者在同樣反作用力、坡度的跑道上，公平的一較高下。

執行方案3：都市戶外 留意汙染

慈濟大學體育教學中心主任黃森芳說，在空曠的戶外運動，可呼吸更新鮮的空氣。但都市運動者還是要多留意汽機車排放的汙染，空氣中的粉塵或懸浮微粒，相對而言，傍晚的都市，汙濁空氣累積較多，較不適宜戶外運動。

執行方案4：冬季運動 慎防低溫

冬季運動也要注意氣溫。黃森芳提醒，氣溫低的冬天，人體為避免過度散失熱能，會自然收縮周邊血管來保暖，令肌肉血流不佳，因此除了要注意保暖。運動前的暖身也不可少，高齡、血壓偏高、心血管疾病患者，最好避免在寒冬太早出門運動。

執行方案5：保護關節 慎選運動

黃美涓則提醒，年紀大或膝關節有問題者，最好還是選擇其他反作用力較小的運動，如游泳、氣功、太極等，室內外皆好，其增強體能效果差不多。

體能好是一切的基礎。黃森芳說，規律、長時間的有氧運動，可有效活化幹細胞，增加肌肉組織內的粒線體體積、數量，也能讓血管「柔軟度」佳、肺部微血管密度增加，體能增加也可抵禦外在環境的壓力，也就不怕戶外運動可能面對的挑戰。

重要性：★★★★★

計畫案：流汗讓心情變好

執行難度：★★★

運動有益健康，為何流汗後會感覺神清氣爽？醫師表示，運動可提高身體的新陳代謝率，大腦也會分泌腦內啡，讓人快樂、心情愉悅。

執行觀念：運動後腦部會分泌腦內啡

「葡萄糖是細胞能量的來源。」振興醫院新陳代謝科主治醫師李文齡說，一般情況下，食物經消化後會轉化為葡萄糖，提供人體細胞運作必需能量，一旦葡萄糖過多，就會在體內轉化成脂肪堆積。不過，持續性的運動卻能增加身體的耗氧量，肌肉吸收葡萄糖的能力也會增加，讓身體新陳代謝變好。此時，過量的葡萄糖將走「分解」路線，不會以「合成」方式將多餘能量形成脂肪，較不易變胖。

基本上，身體的耗氧量增加，新陳代謝速度提高，腦部會分泌大量的腦內啡，這是為何流汗後會覺得舒服，心情也跟著變好。此外，運動可增加身體好的膽固醇，保護心臟能力會變好，下肢血液循環也較佳。

執行方案1：做耗氧運動 僅守333

雖然泡湯、舉啞鈴等運動也會流汗，不過，身體耗氧量卻不如快走、有氧舞蹈等運動。

李文齡建議，民眾運動時應謹守「333原則」：

　3：每周最少運動3次

　3：每次至少30分鐘

　3：心跳達到每分鐘130下

能做到以上，心肺功能才能真正「活動」，加快身體新陳代謝。

執行觀念：吃麻辣火鍋的流汗不算喔

此外，有人說，我有吃麻辣火鍋啊，有流汗呀！雖然新陳代謝速度可暫時加快，但實際的耗氧量並不大，且有時吃下肚的熱量，可能遠大於身體能量消耗。

執行方案2：病患運動前 諮詢醫師

另值得注意的是，糖尿病友、心臟病友、下肢血液循環不佳、中風或罹患退化性關節炎患者，運動時得特別留意。李文齡指出，因運動需耗氧，若本身動脈血流阻塞，血液中的氧氣無法順利傳送，腿部在無氧狀態下恐怕會出現痠痛、跛行。

她建議，患者運動應經過復健師或職能治療師評估，設計適合的運動方式；至於心臟病患可先透過外科手術、心導管或藥物治療，再請專家給予溫和的運動健身指導。 

重要性：★★★★★

計畫案：唱歌、彈琴

執行難度：★★★★ 

俗話說：「萬事起頭難！」要學好一樣才藝不簡單，但也沒那麼困難。才藝老師分享，只要有興趣，有志者事竟成，以音樂為例，「人」就是一種樂器，唱歌就是一項才藝。

執行方案1：唱歌

台中特殊教育學校音樂老師陳蔚綺，長期義務指導盲生學樂器。她認為，唱歌是最簡單的才藝，但有些人就是不敢開口，覺得自己聲音不好聽，也不用勉強；喜歡唱歌的人，可以在家裡裝設音響設備，就能輕鬆唱歌。

執行方案2：直笛、陶笛

對於小朋友學音樂，陳蔚綺認為，過去家長的傳統觀念，一定要從鋼琴學起，倒不盡然；現在直笛、陶笛相當流行，不用特別請才藝老師買樂器回來，學校音樂老師指點，照著樂譜也能吹奏出悅耳音樂。

陳蔚綺說，直笛其實算是一種古典樂器，有各式樂譜，好友都有興趣也能吹出不同和聲，難度不高。

執行方案3：電子琴

至於成年人，陳蔚綺說，學過鋼琴的人對音樂有一定基礎，想再重溫琴鍵敲奏於指尖的感覺，又不想太花時間，可以買電子琴。現在的電子琴設計非常新穎，右手彈旋律，左手「一指神功」就能伴奏合弦，很容易再度上手；也適合親子一起摸索。

執行方案4：口琴

口琴也是可以自學的樂器。陳蔚綺說，口琴和一般管樂比較不同，有「吹音」和「吸音」，也不像一般樂理難理解，一個音階、一個音階循序漸進，需要耐心和技巧摸索，挑戰難度比較高。

執行方案5：烏克麗麗

有些人想學吉他的人，也許可以嘗試最近最夯偶像劇「我可能不會愛你」中，男主角陳柏霖彈奏的「烏克麗麗」，又稱「尤克里里」，是一種夏威夷四弦琴，難易度和吉他差不多，但比較輕巧，方便攜帶。 

重要性：★★★★★

計畫案：寫書法、繪畫

執行難度：★★ 

「我透過畫畫獲得力量，也希望大家藉著書寫繪畫，在新的一年找到情緒的出口。」

口足畫家林宥辰，20年前飽受高壓電擊，失去雙手與聽力，僅靠口咬畫筆，一橫一撇畫出他的人生藍圖，走過傷痛的他鼓勵大家，人生不只有負面，「正面能量、簡單生活，才能讓生活充滿希望！」

林宥辰在29歲前和其他男生一樣，軍中退伍後一心一意為事業打拚，他擔任建設公司工地主任，因救員工而誤觸1萬1千伏特高壓電，無情電流奪走他的雙手與聽力，雙眼在病房睜開的那一天，「我以為我到地獄……」。

回到熟悉的家，林宥辰沒有了雙手、失去聽覺，這個家突然變得「好陌生」，他形容自己像嬰兒一樣從零學起。林宥辰笑稱，在家養傷的兩、三年，每天只有吃與休息這兩項任務，生活瑣事全靠大哥與弟弟協助，這是很恐怖的「退休生活」。

挑戰自己1：寫書法

某天姪子在客廳寫書法，林宥辰好奇一看，腦筋突發奇想，想以口來寫寫書法。幾經波折，口水流滿毛筆與宣紙，首次「口」寫書法的評價是「醜爆了」。好勝心強的林宥辰，不甘自己寫出來的書法似鬼畫符，開始認真咬起筆練字。

藉由書法運筆技巧，林宥辰進一步對繪畫產生興趣。

挑戰自己2：畫國畫

他開始向國畫大師陳銘顯學畫，原本擔心失聰無法跟上大家進度，但同學們細心替他寫下筆記、老師親自在他畫布上示範，林宥辰漸漸敞開心胸，藉由繪畫與人們溝通。

「我很開心我還有嘴巴！」林宥辰不諱言，沒接觸畫前他將自己封閉，透過繪畫，他與外界搭起橋梁，家人陪他戶外寫生、辦畫展，感情聯繫更加強烈，讓他改變「負面」心態。畫畫不只是林宥辰的工作，更是他增加自信心的動力來源。

林宥辰說，樂觀待人處事除了身心靈快樂，也是最好的正面能量。 

重要性：★★★★★

計畫案：藍字增加 紅字減少

執行難度：★★★ 

你有多久沒做健康檢查？如果一 堆「藍字」，你會可惜健檢白做嗎？如果有好個「紅字」，看不懂又不想回診問清楚，每天心情忐忑。在新的一年，用正確的觀念做健檢，記得帶著健檢報告回診，讓專業醫師解惑，為你健康保關。

很多人除舊布新，拿起舊衣服比一比「哇！腰圍變粗穿不下啦！」但很多人像43歲的李小姐一樣，每年都拿著一本精美的健檢報告，裡頭一堆紅字，雖有附註說明，但還是看不懂。心裡嘀咕到底嚴不嚴重呀？但又沒有不適，最後「做完就算了」，健檢報告也不理會了。

行動方案1：成人免費健檢 去做

健檢的項目很多元，衛生署提供的成人免費健檢，基本項目包括量腰圍、抽血、驗尿、X光等，有的醫療院所針對年齡、生活習慣、家族史等量身訂做個人專屬健檢服務，讓民眾自費加選PET正子斷層造影、CT電腦斷層，或MRI磁振造影等。

台中榮總健檢中心家醫科主治醫師王雅瑜說，民眾可從基礎項目著手，超重、三高要特別注意，腰圍也是重要指標，男生超過90公分、女生超過80公分，就要注意代謝問題。

行動方案2：心血管疾病 早發現

王雅瑜建議，很多人擔心突發心臟病，除了控制體重、不抽菸、不要飲酒外，對次超重、三高、有家族性心肌梗塞、狹心症，可考慮以256切多面向電腦斷層等進一步檢查。

中國醫藥大學附設醫院預防醫學中心主任林文元說，包括癌症、心血管疾病、腦血管病變等大多能早期檢查發現。最近美國一項研究證實，肺部電腦斷層篩檢肺癌，較胸部X光減少兩成。肺癌死亡率，美國胸腔學會正推動新觀念，建議改以每年一次電腦斷層篩檢。

行動方案3：癌症的判讀 去抽血

有的民眾流行採用抽血驗癌症指數，其實抽血檢驗通常做為癌症治療後成效、或是否復發的指標，可能有偽陽性或偽陰性，最好搭配其他檢查項目，例如攝護腺癌除了抽血驗PSA外，可搭配肛門指診。

前一陣子，前總統李登輝罹患大腸癌開刀，名人罹病讓大腸癌檢測詢問度增高。王雅瑜說，從部分大腸癌患者的糞便潛血呈陰性反應看來，建議有家族病史或高危群還是採大腸鏡檢測，若有發現瘜肉，每年檢查一次較保險。

行動方案4：請醫師判讀數字

林文元建議，民眾在選擇健檢中心時，不妨可選擇在做完健檢後，立即由專科醫師協助判讀健檢結果。若需就醫也能安排進一步治療，降低由自己看報告帶來困惑，並且避免延誤治療的黃金時機。 

重要性：★★★★★

計畫案：斷捨離

執行難度：★★★★

迎接新年，大家大掃除，翻箱倒櫃好辛苦。家事達人洪智慧建議，動手前先動腦，事半功倍；署立台中醫院身心科主任劉駿熒說，環境清乾淨，身心更健康！

居家大掃除讓主婦煩惱，上班族皺眉，單身人士更頭大；該怎麼輕鬆大掃除呢？訓練單親媽媽家事服務的清掃達人洪智慧說，大掃除動手腳，也要動腦筋，作好規畫事半功倍喔！

行動方案1：該丟就丟 別捨不得

洪智慧建議，居家不外乎起居空間、餐廳廚房、臥房等，動手前先想像整理後的模樣，列出要執行的步驟，再依序完成；如果時間較多，可分數日逐步完成，搶時間的上班族，也要分時段執行，有時間壓力才有效率，能避免分心。

她強調，單身人士空間小，但雜物多，大掃除前先分類，狠下心把用不到的丟掉或送別人，書桌上保留常用的物品，至於那些很少用但想保存的，也要妥善收拾好，並列入觀察清單，接下來半年內都沒碰過的「好東西」，乾脆就送人吧。

行動方案2：選對工具 事半功倍

達人建議，妥善運用工具，例如廚房與浴廁汙垢不同，選用適當的清潔劑，可節省力氣；善用同款式、色系的收納箱，可避免空間凌亂。

身心科醫師劉駿熒說，凌亂不堪的環境，會干擾居住者的情緒，客廳、書桌被雜物佔據，房間堆滿衣服等，甚至走道堆滿物品，走路得拐彎抹角的，都會讓心情變「阿雜」。

行動方案3：買回外食 吃完收拾

醫師建議，上班族書桌要保持整潔，不管閱讀、處理公事，才能專心投入，如果想分析報表，還得花20分鐘清出空間、找到資料，只怕還沒開始動腦，就已頭昏腦脹了。

劉駿熒說，上班族常買外食回家，吃完沒立即收拾，久了室內會產生異味、黴菌，雜物太多會堆積灰塵，都會影響室內空氣品質，進而干擾情緒與健康。

行動方案4：別求完美 別造成壓力

劉駿熒強調，室內空氣汙濁，氧氣濃度不足，會影響思考，進而造成心理壓力，甚至讓人回到家就好累，只想坐沙發上轉遙控器，可透過整理居家環境，給自己的身心一個新的開始。

大掃除是手段，不必要求完美，如果為了掃地，反而產生更大壓力，那就本末倒置囉！

2012，今天報到。看看這些生活小約定，坦白說要在一月漂亮的百分百執行，好像真的不容易。一月是冬季，溫暖的被窩比濕冷的運動場誘人，首先就要面對人性的掙扎；同時今年農曆在一月，春節假期有九天，生活作息本就容易陷於不規律，要建立健康好習慣，更談何容易？

其實換個角度想，春節沒有上班上學的壓力，正是執行健康新計畫的好時機，親友相處時，更可推廣健康新計畫。這些約定建議隨身攜帶做紀錄，提醒自己：「好的開始，是成功的一半。」「成功的另一半，在於耐力與毅力。」

當然，生活不能沒有彈性，如果春節期間無法執行約定，那麼春節過後要恢復作息。醫師建議，依生活習性「漸進」調整，才不會把「執行約定」一事變成惱人的負擔或壓力。再次提醒：

●天天喝夠水：

每日所需飲水量2000cc。不喜歡無味開水者，可依個人喜好，加入些許檸檬片、紅棗、枸杞或菊花的食材添加風味，但不建議添加果糖、砂糖調味，以防喝進太多熱量。

（萬芳醫院營養師魏賓慧）

●天天五蔬果：

三餐外食的「老外」，到麵館吃麵，可多點一份燙青菜；吃自助餐者，可點一份肉類後，再多點2、3份蔬菜；愛在超商點關東煮吃的人，可多挑菇類、蒟蒻或白蘿蔔，或買盒生菜沙拉或水果搭配，增加蔬果攝取。（萬芳醫院營養師魏賓慧）

●天天睡好覺：

熬夜或早起導致睡眠不足，短期可靠午睡片刻彌補，但深層睡眠時段在夜晚，還是要定時入睡。需熬夜且無睡眠障礙者，建議午飯後15至30分鐘可小睡半小時，下午3點後最好別再午睡。早起的晨型人要早點入睡；若睡不著可喝點溫熱牛奶，將臥房光線、溫度等，調整至適合睡眠環境。（台中慈濟醫院胸腔內科暨睡眠中心主任邱國樑）

●固定上大號：

每日補充足夠水分、落實「高纖飲食」，一周中能順利排出2至3次「軟且成形」的糞便就算正常。

想要順暢排便，除了看飲食內容，還得撥出充足時間的「醞釀」，才能養成習慣。食物吃下肚後，約半小時至1小時就會因腸胃消化蠕動而有便意，可在便意產生時，給自己15至30分鐘空檔醞釀排便，幾次下來，就能順利養成固定排便習慣。（書田診所胃腸肝膽科主任醫師邱展賢）

●天天要運動

原本毫無運動習慣的懶人一族，如何加入「好動」行列？健走是最適合各年齡層的有氧運動。不但能訓練肌耐力，對腳踝、膝蓋與髖骨的負擔也比跑步小。無運動習慣者，心肺功能與肌耐力不足，短暫健走幾步就喘，是運動初期必然現象，可依個人體能，每周健走增加5至10分鐘，循序漸進拉長時間，最好能走滿1小時，出現微喘與心跳增加，才算達到強化心肺功能的運動效果。（新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉）