不要再「愛」的徹夜未眠!擺脫失眠綁架的技巧(下)|精華文字

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資料來源:不要再「愛」的徹夜未眠!擺脫失眠綁架的技巧 ( 下 )

與談人:陳嬿今/成大護理系助理教授、成大醫院睡眠小組召集人

文章整理:蔣孟儒 志工

文章校對:林啟銘 社會教育專員

「睡眠像是啟動人體活力引擎的火星塞,火星塞點得不順,整台車子的引擎就會有問題,長時間而言就會影響其他的部件,像是心臟、背部、腸胃、大腦這些大器官,象徵著整體的組織跟器官都慢慢的受影響。」—陳嬿今老師

感染者睡眠問題成因

感染者朋友可以歸納出五個容易造成睡眠障礙的原因

  1. 愛滋病毒病毒穿過血腦屏障,進到腦神經裡引起神經的發炎造成睡眠困擾。
  2. 愛滋病毒的感染造成體內發炎影響睡眠。
  3. 感染者朋友面臨愛滋汙名或被出櫃的擔憂,在社會輿論壓力下產生睡眠困擾。
  4. 長期服用抗病毒藥物造成臉部脂肪易位、頸部脂肪肥厚,導致感染者朋友在躺平睡眠時肌肉完全鬆弛的狀態下,因為脂肪肥厚而造成呼吸不順,產生睡眠呼吸中止的症狀。另外也有研究指出某幾類的藥物可能產生神經的刺激,較不易入睡或是多夢,就會建議調整服藥方式。
  5. 部分感染者朋友有娛樂性藥物使用習慣,安非他命透過神經刺激產生精神亢奮的同時,也在不斷破壞身體的自律神經,講師建議調整生活習慣。

睡眠問題大解析-社群朋友的QA來啦!

Q1.真頻尿假頻尿?

頻尿的問題常見於熟齡患者。但我們要釐清是否為睡眠呼吸中止症引起的?睡眠呼吸中止」是睡覺時因為呼吸不順暢,導致身體血氧降低喘不過氣,這時會產生一個很大力的呼吸而驚醒。

睡眠呼吸中止症的病人通常很好入睡,但會不斷睡眠中斷狀況,中斷時部短暫清醒,淺眠時就會感受到尿意,尤其隨著年紀增長,膀胱的容積縮小,更好發在是男性身上。因此頻尿的症狀,其實是因為醒來才發現想尿尿,並不是因為想尿尿才醒來

如果感染者朋友有頻尿狀況還是建議先安排睡眠檢查,確定是否有睡眠呼吸中止症,再處理夜尿的問題。

Q2.輪班怎麼好好睡?

人體的生理時鐘其實是日出而作日落而息,當從事日夜輪班制的工作時,需要想辦法調整人體睡眠節律。老師建議透過以下方式調整:

  1. 從頻繁的輪調調整長期固定輪班,像每月調整一次。
  2. 調整對光的敏感度。值大夜班的夥伴,建議回家時可以佩戴鴨舌帽或是墨鏡,盡量遮蔽光線調整睡眠週期‧或是盡可能撐到午飯後再睡覺,一路睡到上班前。
  3. 兩段式睡眠可以有效減緩體內發炎。沒辦法睡滿睡好的朋友可以選擇起床後先動一動,並於上班前再休息幾個小時即可。
  4. 退黑激素是身體自然生成的荷爾蒙,可以在國外以健康食品的標準購買到,雖然在國內需要透過醫師的處方簽自費購買,但若真的有需要也可以與醫師討論看看。

Q3.感染了,失眠了?

很多失眠的感染者朋友都有心理健康困擾。一方面身體在慢性發炎,必須服用抗病毒藥物,另一方面則需要要擔心社會眼光,總是提心吊膽過生活。

為此建議可以釐清失眠成因,

步驟一

首先建議詢問醫師,了解目前服用的藥物是否會引起睡眠相關的副作用。透過調整藥物或是服用方式,確認狀況是否改善;

步驟二

檢視體內病毒量控制狀況。過去研究發現,病毒量較高時會影響睡眠品質。

步驟三

心理困擾必須要找到癥結點,有情緒困擾時容易對事件產生負面看法。建議在睡前想三件很小的好事,試著轉換看世界的視角,或尋求身心科醫師協助,倚靠專業協助改善生活狀況。

Q4.越夢越累怎麼辦?

確實有些抗病毒藥物會因為神經刺激較強,產生較易夢的副作用。

首先 ,需要釐清過去未服用是否也會常作夢?或許藥只是加強而已;第二若確定是藥物引起可以與醫師討論調整藥物

最後若覺得真實夢境讓可能也只是種情緒宣洩的途徑。日常生活遇到挫折、壓力,或是心中有夢想卻做不到,有時候便會靠著夢境扮演一場戲,完成想做而做不到的事,或是撫平某種創傷。為此老師建議可以反過來檢視夢境,是不是心裡存在著某種壓力。如果可以透過對夢境的描述,進而引導出目前生活上遇到的瓶頸,也會是個很好的找到問題並且解決問題的辦法。

Q5.吃了好多安眠藥,偶爾可以不吃吧?

從身體的機轉來看,建議調整劑量時還是得要維持恆定。擅自調整服藥,藥物濃度就沒有辦法恆定,作用就會起起伏伏,睡眠品質也會受到影響。如果處在需要服藥的狀況,就好好的照表服藥,好好的睡覺,減緩身體的各種發炎症狀,為身體充能。

等身體好轉後,再透過正念呼吸訓練、運動習慣,改變睡眠環境等維持良好的睡眠品質,等穩定後再找醫師討論藥物調整也不遲。因為在一個穩定的狀態下調整藥物,才能避免藥物用量減少後產生的偌大起伏。

Q6.懷孕了,還能安眠嗎?

這個問題涉及到胎兒,擔心會影響到小朋友神經的發展,尤其是在懷孕初期的三個月,對神經發展非常重要,所以建議先停止服用安眠藥。

雖然目前證據不足,但保險起見,還是建議女性感染者藉由非藥物性的方式提升睡眠品質,有時候換個姿勢、換個枕頭、調低溫度,或是舒緩心理壓力都能改善睡眠狀況。

Q7.我有藥癮,我也想安眠可以嗎?

我們嘗試很多方法幫助藥癮感染者朋友,但最終還是認為戒掉藥癮是根本辦法。

使用娛樂性藥物,會不斷傷害自主交感神經,不斷加重身體負擔。建議嘗試戒除娛樂性藥物,或尋求醫師協助,避免安眠藥物、抗病毒藥物、娛樂性藥物產生交互作用。

Q8.安 / 眠 ,我該怎麼做?

很多朋友使用安非他命的理由是為了專心做一件事情,但後遺症反而造成睡眠困擾,只能依靠安眠藥入睡。用藥物去調控人生了,醒就是安非他命、睡就是安眠藥,很難回到非藥物的生活。

若需要專心,可以試想找到讓你專注的方法,例如目前很流行的正念,找個安靜的空間,放舒服的音樂,讓身心靜下來,專心練習呼吸。讓自己休息、練習專注當下‧找到其他方式取代安非他命,才有機會用非藥物的方式來處理睡眠問題。

鼓勵感染者,愛滋病慢性化後,未來的日子也可以過得平凡幸福。我們試著把眼光放遠,思考想要成為什麼樣的人?這個人會使用娛樂性藥物嗎?使用娛樂性藥能幫助成為這樣的形象嗎?以這樣的角度思考,好好釐清與自己與娛樂性藥物之間的關係。

Q9.不睡覺到底會怎樣?

睡眠像是啟動人體活力引擎的火星塞,火星塞點得不順,整台車子的引擎就會有問題,長時間而言就會影響其他的部件,像是心臟、背部、腸胃、大腦這些大器官,象徵著整體的組織跟器官都慢慢的受影響。

科學研究發現,只要一天沒有睡覺,神智就會不清楚,在判斷、理解上也會產生偏差。失眠一天可能影響大腦,因為缺氧無法好好的休息,大腦脊髓液無法出來清理腦溝,就會感到頭腦頓頓的;失眠一個月,壓力荷爾蒙會增加,身體開始發炎,褪黑激素減少,瘦素降低食欲增加。長期失眠就會開始焦慮、憂鬱,因為身體內部荷爾蒙的改變,甚至造成心血管疾病、糖尿病、癌症的產生。

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