均衡飲食預防三高的健康密碼｜花東活動實錄

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我們的生活中充斥著令人垂涎三尺的食物，總不能拒絕誘惑而攝取了更多影響健康的食材，加上運動量少導致過胖體質比率節節升高。所以聰明的控制飲食及攝取無負擔對健康有益的食物，才能擁有更健康的人生。

健康飲食的一對一諮詢

營養師針對成員們每餐的餐點診斷，並提供正確的飲食，依照成員們各自的飲食習慣、身體狀況(例如疾病史、家族遺傳疾病)與特別需求(例如增肌或減重)，提供調整飲食的建議，不需要做出大幅度地更動，只要多增加蔬菜的攝取量以及減少精製糖的攝取。

重點整理

【1】

造成三高的食物有哪些？

糖、罐頭、滷肉。飲食過量會引起糖尿病，糖尿病其問題在「胰島素阻抗」。所謂胰島素阻抗，代表細胞對胰島素已讀不回，造成細胞沒有辦法利用葡萄糖；當肌肉組織中的脂肪累積，也會引起胰島素訊號中斷導致胰島素阻抗。糖化血色素高達13％，為正常人的兩倍；糖尿病患者若無好好控制血糖，引發中風或心肌梗塞的風險極高。糖尿病典型症狀：吃多、喝多、尿多、體重減輕。影響血糖的食物：全榖雜糧類、乳品類、水果類、精緻糖。

【2】

高血壓症狀：頭暈、頭痛、視力減退、心悸、胸悶、呼吸急促、喘、水腫..等。影響血壓的食物：罐頭醃漬食品、加工肉品、高鹽。高血壓患者已突破460萬大關，在十大死因中，高血壓及其相關併發症就佔據5項之多（心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎炎腎病腎病變），死亡威脅性並不低於癌症。但民眾對於要控制血壓態度是呈現消極的，高血壓真正可怕的地方是血壓每增加20/10毫米汞柱(收縮壓/舒張壓)，罹患心血管疾病的機率就會上升為2倍。通常罹患高血壓的患者需要長期服用降血壓用藥，但是只要控制好血壓，將血壓值維持在低於130/80毫米汞柱的20-30毫米汞柱之間，加上生活作息的改善（規律運動、均衡飲食、定期量血壓）等良好的習慣，約有1-2成的患者是可以停藥的。

【3】

高血脂會引起的症狀：心臟病、高血壓、腦中風、糖尿病、動脈硬化、腎臟病..等等。近年，青壯年心血管事件意外頻傳。由於心血管疾病與高血脂息息相關，各年齡層都不應輕忽高血脂的潛在危險。亞東紀念醫院新陳代謝科李明蒼醫師表示，大多數人的血脂肪數值會隨著年齡上升，而年輕族群發生高血脂，多與家族史有重要關係，家中長輩患有膽固醇或心血管疾病者要提高警覺。除了家族病史，日常飲食也會影響血管健康。平時如果攝取過量的精緻食物或飽和脂肪，例如動物脂肪、反式脂肪等，則體內低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞的膽固醇）則會上升，增加心血管事件風險。相較之下，影響三酸甘油脂的高低與糖份的攝取、喝酒的關係更密切，有些年輕族群自覺身強力壯，應酬時飲酒過量，也可能會發生酒後三酸甘油脂過高的現象。易導致血脂高的食物：夾心酥、啤酒、乳豬腳及滷肉、糖分高水果，110年心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病為十大病症死因。

【4】

認識三大營養素：醣類:能產生葡萄糖，為人最主要的能量來源以及供給細胞能量，但飲食偏重醣類心情會變好，但會增加血糖、血脂以及肥胖風險。蛋白質:建構及修補身體組織、參與體內生化反應及賀爾蒙成分、供細胞能量及代謝，飲食偏重蛋白質會長肌肉、變壯，但會增加腎臟負擔，脂質:調節生理機能、提供及儲存能量、絕緣支持及保存能量、建造組織、訊息傳達，飲食偏重脂質會腹部變胖及增加心血管風險。

【5】

維持身體機能需要很多巨量及微量營養素，巨量營養素：醣類、蛋白質、脂質。微量營養素：有水溶性營養素：B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸、維生素C，脂溶性維生素A、D、E、K，礦物質：構成骨骼及牙齒的主要成分、維持酸鹼平衡、神經肌肉的感應雨收縮、酵素活性的調節、細胞膜的通透性

【6】

每日均衡飲食指南：全榖雜糧類1.5~4碗、飯跟蔬菜一樣多、至少3/1為未精製全榖雜糧為主食，豆魚蛋肉類3~8份、豆>魚>蛋>肉>，乳品類1.5~2杯(240毫升/杯)、油脂3~7茶匙與堅果種子類1份、蔬菜類3~5份、水果類2~4份，菜比水果多一點，當季且3/1選深色，每日需要水量算法：體重*30ML。

最後陳奕旭營養師總結

※　飲食應注重均衡，不該偏向單一種類食物，多方攝取，避免過量！

※　可以透過生活型態以及均衡飲食來改善，使我們避免許多慢性病。

※　每天至少吃到3碗蔬菜，遠離三高。

※　榴槤加可樂禁吃為假訊息

※　血鉀太高可能導致心臟停止

※　痛風可食用豆製品，相關資訊已修正。

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