營養新食代，六大食物『吃』多少｜女性愛滋感染者培力計畫
飲食是人生中很重要的一部份，為了維持體態、保持身體健康，了解正確飲食的觀念非常重要。六月的讓嬡綻放女性愛滋感染者培力團體學習重點為【愛滋成為慢性疾病後，該如何於中高齡維持充足營養】，邀請到營佳營養諮詢中心社區營養主任—林孟瑜營養師來和大家介紹，「六大類食物分類法則」及「維持營養充足的重要性」。
營養師說明食物是依據營養素含量差異分成六大類，分別是水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚肉蛋類、乳品類和油脂與堅果種子類，六大類食物每天分別要攝取的份量都不一樣。老師先以食物分類的遊戲帶大家認識不同食物的營養素，例如：三色豆裡面的青豆仁是全穀雜糧類、紅色的大蕃茄是蔬菜類、常見的黑胡椒毛豆是豆魚蛋肉類、看似水果的酪梨其實是堅果種子油脂類，因為酪梨中堅果種子油脂類的營養素含量最多，老師建議大家在控制體重時可以試著減少吃酪梨降低熱量的攝取。
老師也介紹了國民健康署公布的「我的餐盤」概念，用簡單的口訣讓民眾方便記憶每餐如何健康吃，分別是「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「飯跟蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」、「堅果種子一茶匙」這五大項，相關資訊如下：
口訣一：每天早晚一杯奶
牛奶除了提供鈣質、延緩骨質疏鬆，也能增加肌肉生長，只要每天早晚都喝一杯240毫升的乳品就能滿足一天的攝取量。很多人可能喝完牛奶會出現腸胃不舒服、腹瀉，或是有乳糖不耐症的人，營養師建議可以先從少量的乳品開始攝取，讓腸胃慢慢適應，或是選擇發酵乳製品，如：起司、優酪乳、優格。
( ;ﾟдﾟ ) 如果有乳糖不耐症，身體還會吸收牛奶的營養嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 乳糖不耐症患者還是能吸收牛奶營養，但建議少量攝取，或選擇發酵乳製品，如：起司、優酪乳、優格，逐漸讓腸胃習慣。
( ;ﾟдﾟ ) 同時喝牛奶跟吃益生菌，效果與喝優酪乳一樣嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 不一樣！優酪乳的製作是在特定溫度下才會發酵，倘若將益生菌加入牛奶食用，無法達到直接飲用優酪乳的效果。
(圖為成員舉手發問乳糖不耐症是否能吸收乳品營養。圖/露德協會提供)
口訣二：每餐水果拳頭大
大家身高體重不同，拳頭大小也不同，「每餐水果拳頭大」只要依照自己的拳頭大小就可以了。水果可以幫助身體抗氧化，不同顏色的水果也含有不同的植化素(如：維生素、胡蘿蔔素、花青素)，和豐富的膳食纖維，但也需特別注意，因為水果大多含有果糖，所以不能吃太多，以免身體攝取過多的糖分。
口訣三：菜比水果多一點
蔬菜富含膳食纖維，能夠幫助排便、增加飽足感、控制三高、預防大腸癌，也能幫助身體維持抵抗力。與水果相同，不同顏色的蔬菜含有不同種類的植化素，營養師建議大家可以多樣攝取各色蔬菜。
不過營養師也提到，山藥、地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯和蓮藕等植物因為澱粉含量高，在營養學上其實是被歸類於全穀雜糧類，因此要注意攝取的量；另外，白木耳的膳食纖維含量很高，所以也是被分在蔬菜類。
( ;ﾟдﾟ ) 白木耳是蔬菜，那冰糖煮白木耳也算蔬菜類嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 白木耳屬於蔬菜類，加了冰糖煮當然還是蔬菜類，但建議煮的時候減少冰糖的量對身體健康會更好。
口訣四：飯跟蔬菜一樣多
全榖雜糧類一般來說被台灣人當作主食，它提供了人體所需的澱粉，能夠維持體力能源，也是豐富的膳食纖維來源，可以以糙米飯替代白飯，但兩者的熱量其實差不多，所以就算以糙米飯替代也不能過多的攝取。
( ;ﾟдﾟ ) 如果不想吃飯換成大燕麥片可以嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 可以，不只大燕麥片，也能換成地瓜、南瓜。吃澱粉目的是為了讓蛋白質可以在對的地方發揮功效，讓身體長肌肉、增加免疫力，因此澱粉的攝取對人體來說很重要。
( ;ﾟдﾟ ) 玉米筍也跟玉米一樣屬於五穀雜糧類嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 雖然玉米是五穀雜糧類，但是玉米小時候的玉米筍是屬於蔬菜類，因為食物的分類是依照營養含量做區分，食物小時候和長大後不一定會是同一個分類。
口訣五：豆魚蛋肉一掌心
豆魚肉蛋類能夠提供人體優質的蛋白質，而植物性的蛋白質來源含有較少對人體有害的飽和脂肪，且不含膽固醇，含有豐富膳食纖維。在選擇時要注意避免油炸及加工食品，肉類也要選擇白肉優於紅肉，盡量去皮，才不會攝取到過量的油脂和鈉。
( ;ﾟдﾟ ) 該如何分辨各種豆子，是豆魚蛋肉類還是全榖雜糧類？
(ง๑ •̀_•́)ง 常見的如毛豆(黃豆小時候)、黃豆、黑豆是豆魚蛋肉類；其他紅豆、綠豆等，吃起來有點沙沙粉粉口感的豆類，通常都是屬於五穀雜糧類。
口訣六：堅果種子一茶匙
除了控制烹調用油外，每餐也可以攝取一茶匙的堅果，不過市售的堅果產品大多有調味或油炸過，含糖、含鈉量偏高，因此營養師建議大家可以買無調味的原味堅果。
( ;ﾟдﾟ ) 不同種類的油脂對身體有什麼影響？
(ง๑ •̀_•́)ง 油脂可以大致分為植物性油脂和動物性油脂。動物性油脂通常被歸於較不健康的油脂，而橄欖油、苦茶油等大部分的植物油都對身體很好，除了椰子油。不好的油脂中飽和脂肪偏多，而飽和脂肪容易會阻塞心血管，因此最好不要過度攝取動物性油脂。
( ;ﾟдﾟ ) 可以買市售的堅果飲沖泡包嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 營養師建議大家買原味堅果粉等，因為市售沖泡包大多含奶精和精緻糖類，對身體健康可能不太好。
日常的隱形油脂、酒精、含糖飲料的影響
營養師有提到，除了油炸的食物以外，還有很多食物可能含有大量油脂，讓我們在不知不覺中意外攝取到過量油脂，例如：百葉豆腐、牛腩、魚漿製品的火鍋料、包子、水餃、麵筋、香腸、培根、火腿等。
跟油炸物相比，酒精的熱量雖然稍微低一些，但還是僅次於油脂，酒精飲料當中酒精的含量越高，熱量也會跟著越高，因此在飲酒時要多留意自己喝下了多少酒精。
營養師還提到要盡量低糖且少喝飲品，不管是果汁還是運動飲料都要注意，這些飲料當中大多含有蔗糖、糖漿等精緻糖，精緻糖會讓身體產生尿酸進而影響健康。
( ;ﾟдﾟ ) 睡前不吃東西睡不著該怎麼辦？
(ง๑ •̀_•́)ง 建議可以與營養師或醫師討論睡前吃什麼能幫助睡眠，建議挑好點的食物，像是牛奶、乳製品、鈣質對於神經穩定都是有幫助的，不要選到泡麵、炸雞等，這種高油高鈉的食物就比較不建議。
( ;ﾟдﾟ ) 可以用營養品代替嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 正餐能正常飲食的情況，不要特地買營養品。營養品都是調好營養素配方，只有在特別情況下，例如無法進食正餐時，才會需要喝營養品。
( ;ﾟдﾟ ) 不加糖的鮮榨果汁健康嗎？
(ง๑ •̀_•́)ง 因為要榨成一杯果汁需要很多的柳丁，因此如果榨成果汁喝，攝取量不知不覺就會超標。一個馬克杯的柳橙汁大約180卡，而一罐700毫升的柳橙汁約600卡，約含10顆柳丁，因此不太建議大家喝果汁，還是吃水果的原形對身體健康比較有幫助。
(圖為老師用瓶子說明柳橙汁中的果糖含量超過每日建議攝取量。圖/露德協會提供)
下午的課程，營養師教大家做輕食溫沙拉，並與女性感染者們一對一健康諮詢。輕食溫沙拉是以紅黃彩椒和奇異果為主，再搭配小黃瓜、毛豆、葡萄乾、無調味堅果及優格。將所有料洗淨切丁，燙熟彩椒和小黃瓜後再將所有材料混和拌勻，加上優格調味就完成了。在大家輪流跟老師一對一諮詢時，其他成員則與同儕員一起完成溫沙拉。不僅透過營養師諮詢，更加了解自己目前的健康狀況，也學習到了如何製作溫沙拉，大家一邊享用沙拉，一邊聊著天並期待著下次的課程又能學習到哪些新東西！
(圖為阿翰帶著成員們一起製作輕食溫沙拉。圖/露德協會提供)
-
【讓嬡綻放 女性愛滋感染者培力計畫｜https://reurl.cc/ak7ZdD】
回應文章建議規則：