由外部到內化循序漸進的五類情緒管理方法 60 快樂日記 2020/10/30（五）
60 快樂日記 2020/10/30（五）
上接：
如何減輕壓力 從例外看到曙光 放大正向想法 2020衛生局照顧者支持團體（3/8）2020.10.29
https://www.peopo.org/news/491709
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週三上第三堂2020衛生局照顧者支持團體的課，在接近尾聲時，帶領老師讓我們看各種情緒的圖片，還有提到情緒的卡通影片，回家後蒐集到相關卡通影音，但是還是沒有什麼概念。。。
上網搜尋到談論情緒管理相關文章：
人人都該認識的五類情緒管理方法 2020/06/22
https://www.thenewslens.com/article/136782
研讀後，我有了些許心得，藍色字體內容摘自以上文章，黑字體是心得部分：
情緒管理有五個層次：前四種管理方式是從一開始還沒接觸就開始設計最適當的情境，以上課為例：選擇一個適當的上課環境；第二種上課後，發現學生沒能集中精神，場地不能發揮很好的效果，想辦法講笑話或叫大家動一動在開始上課；第三種講課學生反應聽不懂，老師就換一種方式表述；第四種學生有人會有人不會，老師自我調適不要強求大家都要懂；第五種老師知道這種情況無法改善，讓自己不要太沈溺在負面情緒，去做其他活動，讓自己能釋懷。以下再以求婚和唸書兩者為例，試著做一連串的情緒管理練習：
我們想讓你知道的是我們需要根據面前不同的情況需要，而決定使用哪一個情緒管理策略。。。
情緒管理方法一︰情境選擇 ﹙Situation selection﹚
。。。情境選擇涉及選擇避免或接近某些特別的情況。選擇避開或擺脫某些情境時，我們可以減低出現相對應情緒的機會；反之，如果想引起某些特定情緒，我們可以主動進入相關的情境中。。。
心得例如：求婚時，事先選擇浪漫的環境來進行，希望能成功；唸書要心無旁騖，去圖書館或K書中心。
情緒管理方法二︰情境調整 ﹙Situation modification﹚
。。。有時我們縱使難以選擇四周的情境，但仍可靠個人行為調整。情境調整是修改外在，周邊﹙而非內心世界﹚的情境以改變環境帶來的情緒影響。。。
心得例如：求婚時到了預定現場，發現場地正在整修或氣氛不對，趕快換個場地；唸書的圖書館人很多沒位子，換到K書中心。
情緒管理方法三︰注意投放﹙Attentional deployment﹚
將注意力集中或者移開的過程，其中一種主要方法是轉移注意力，不要再想剛才發生的事情。。。。應對高強度的情緒時，由於易於應用，因此比起其他方法有效。
心得例如：要求婚了，發現對方根本沒有這個意思，趕緊轉換話題，不要再提。唸書時發現自己精神不振，去買咖啡提神，或先睡一覺再唸書。
情緒管理方法四︰改變認知﹙Cognitive change﹚
以上三種方法雖然有效，但是它們並未能真正改變處境和對我們情緒的因果關係。不過，事情的好與壞往往只是角度和認知的問題，所以如果我們可改變對情況的評估，從而改變其情緒含義。
而改變認知中的主要方法之一，是重新評估認知﹙cognitive reappraisal﹚。它的意思是透過重新演譯事件的含義，以改變事件的情緒影響。
心得例如：求婚不順利，自己轉念天涯何處無芳草，不要強求，也許下個女孩更適合自己。唸書精神還是不能集中，今天不唸這科目，換一有興趣的科目來念。
情緒管理方法五︰反應調制﹙Response modulation﹚
此方法和上面四種方法有頗大差異：前四種因為是用於出現情緒反應之前，被合稱為「前攝調節」﹙antecedent-focused﹚；第五種由於用於發生情緒反應後，被歸類為「反應調節」﹙response-focused﹚。
反應調制當中有不少涉及不同類型行為，如做運動，睡眠，甚至酒精，藥物等，均對情緒管理有一定功效；不過，我們也必須考慮到這些方法對我們身心健康的長遠影響，以防出現酗酒，濫藥等問題。
心得：求婚不成和考試後成績不佳後，去看電影、旅遊、慢跑、喝酒、吃藥等等
另外，壓抑表達（expressive suppression）也是一個方法。把情緒忍住不表達出來，雖然對控制表情，心率等有一定用處，相比起重新評估認知，它對克制負面情緒作用較低；因為它更為刻意，所耗用精力較多。它也可能損害我們表達正面情緒的能力，削弱我們的社交能力，對身心發展也不健康（例如和抑鬱症症狀有正向關係），因此相形見絀。如果真的要使用此方法，亦應當小心使用。
心得：求婚不成和考試成績不佳後，強顏歡笑，假裝不在乎，負面情緒仍揮之不去，問題無法解決，可能衍生精神疾病。。。
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附錄參考：
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