由外部到內化循序漸進的五類情緒管理方法 60 快樂日記 2020/10/30(五)

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60 快樂日記 2020/10/30(五)

上接:

如何減輕壓力 從例外看到曙光 放大正向想法 2020衛生局照顧者支持團體(3/8)2020.10.29 

https://www.peopo.org/news/491709

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週三上第三堂2020衛生局照顧者支持團體的課,在接近尾聲時,帶領老師讓我們看各種情緒的圖片,還有提到情緒的卡通影片,回家後蒐集到相關卡通影音,但是還是沒有什麼概念。。。

上網搜尋到談論情緒管理相關文章:

人人都該認識的五類情緒管理方法 2020/06/22

https://www.thenewslens.com/article/136782

研讀後,我有了些許心得,藍色字體內容摘自以上文章,黑字體是心得部分:

情緒管理有五個層次:前四種管理方式是從一開始還沒接觸就開始設計最適當的情境,以上課為例:選擇一個適當的上課環境;第二種上課後,發現學生沒能集中精神,場地不能發揮很好的效果,想辦法講笑話或叫大家動一動在開始上課;第三種講課學生反應聽不懂,老師就換一種方式表述;第四種學生有人會有人不會,老師自我調適不要強求大家都要懂;第五種老師知道這種情況無法改善,讓自己不要太沈溺在負面情緒,去做其他活動,讓自己能釋懷。以下再以求婚和唸書兩者為例,試著做一連串的情緒管理練習:

我們想讓你知道的是我們需要根據面前不同的情況需要,而決定使用哪一個情緒管理策略。。。

情緒管理方法一︰情境選擇 ﹙Situation selection﹚

。。。情境選擇涉及選擇避免或接近某些特別的情況。選擇避開或擺脫某些情境時,我們可以減低出現相對應情緒的機會;反之,如果想引起某些特定情緒,我們可以主動進入相關的情境中。。。

心得例如:求婚時,事先選擇浪漫的環境來進行,希望能成功;唸書要心無旁騖,去圖書館或K書中心。

情緒管理方法二︰情境調整 ﹙Situation modification﹚

。。。有時我們縱使難以選擇四周的情境,但仍可靠個人行為調整。情境調整是修改外在,周邊﹙而非內心世界﹚的情境以改變環境帶來的情緒影響。。。

心得例如:求婚時到了預定現場,發現場地正在整修或氣氛不對,趕快換個場地;唸書的圖書館人很多沒位子,換到K書中心。

情緒管理方法三︰注意投放﹙Attentional deployment﹚

將注意力集中或者移開的過程其中一種主要方法是轉移注意力,不要再想剛才發生的事情。。。。應對高強度的情緒時,由於易於應用,因此比起其他方法有效。

心得例如:要求婚了,發現對方根本沒有這個意思,趕緊轉換話題,不要再提。唸書時發現自己精神不振,去買咖啡提神,或先睡一覺再唸書。

情緒管理方法四︰改變認知﹙Cognitive change﹚

以上三種方法雖然有效,但是它們並未能真正改變處境和對我們情緒的因果關係。不過,事情的好與壞往往只是角度和認知的問題,所以如果我們可改變對情況的評估,從而改變其情緒含義。

而改變認知中的主要方法之一,是重新評估認知﹙cognitive reappraisal﹚。它的意思是透過重新演譯事件的含義,以改變事件的情緒影響。

心得例如:求婚不順利,自己轉念天涯何處無芳草,不要強求,也許下個女孩更適合自己。唸書精神還是不能集中,今天不唸這科目,換一有興趣的科目來念。

情緒管理方法五︰反應調制﹙Response modulation﹚

此方法和上面四種方法有頗大差異:前四種因為是用於出現情緒反應之前,被合稱為「前攝調節」﹙antecedent-focused﹚;第五種由於用於發生情緒反應後,被歸類為「反應調節」﹙response-focused﹚。

反應調制當中有不少涉及不同類型行為,如做運動,睡眠,甚至酒精,藥物等,均對情緒管理有一定功效;不過,我們也必須考慮到這些方法對我們身心健康的長遠影響,以防出現酗酒,濫藥等問題。

心得:求婚不成和考試後成績不佳後,去看電影、旅遊、慢跑、喝酒、吃藥等等

另外,壓抑表達(expressive suppression)也是一個方法。把情緒忍住不表達出來,雖然對控制表情,心率等有一定用處,相比起重新評估認知,它對克制負面情緒作用較低;因為它更為刻意,所耗用精力較多。它也可能損害我們表達正面情緒的能力,削弱我們的社交能力,對身心發展也不健康(例如和抑鬱症症狀有正向關係),因此相形見絀。如果真的要使用此方法,亦應當小心使用。

心得:求婚不成和考試成績不佳後,強顏歡笑,假裝不在乎,負面情緒仍揮之不去,問題無法解決,可能衍生精神疾病。。。

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附錄參考:

https://www.youtube.com/watch?v=0xtcWek2tcM

https://www.youtube.com/watch?v=Pje52N7uBTw

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