抗氧化物的奇蹟[The Antioxidant Miracle]書摘及讀後感

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原文發表於 醫食同源

抗氧化物的奇蹟[The Antioxidant Miracle]中文版封面抗氧化物的奇蹟[The Antioxidant Miracle]:遠離老化與疾病是萊斯特派克(Lester Packer)與卡羅科曼(Carol Colman)針對抗氧化物的各種研究成果寫成的一本專書。生活中,我們常常聽到抗氧化物對營養保健有很大的功效,這本書就整理出來相當多的資料來說明。

書中的推薦序是由研究自由基(Free Radicals)多年的生化學家威廉普萊爾(William A. Pryor) 所寫,其實自由基和抗氧化物分別是化學與生物、營養學上互動極為密切的兩個課題。威廉普萊爾也因為研究自由基,編寫了一系列自由基與生物、醫學的書籍和期刊。推薦序中也提到心臟病、癌症、神經性疾病及其他老化的退化性疾病,可以藉由多攝取抗氧化物而提供保護。

作者的研究多半集中於維生素E與新發現的抗氧化物硫辛酸(lipoic acid),這本書對於硫辛酸著墨甚多,不過對於其他的抗氧化物介紹還是很多,以一本針對一般人閱讀的科普書籍來說,其實是不錯的參考書籍,也是美國在抗氧化物出版品的暢銷書。

書中的第一部份開始切入就是談抗氧化物的奇蹟,書中提到抗氧化物是一組化合物,有些身體可以製造,透過飲食也可以攝取,身體維持健康與活力,有賴於抗氧化物保護我們不讓多餘的自由基傷害到健康的細胞與組織。

作者提出抗氧化物其實可以相互合作影響,形成抗氧化物網路(antioxidant network),抗氧化物的種類多達數百種。能形成網路抗氧化物(network antooxidant)有以下五種:維生素C和E、麩氨基硫(glutathione)、硫辛酸(lipoic acid)及輔酵素Q10(Coenzyme Q10)。人體無法自行製造維生素C和E,需要由飲食攝取。其他三種人體可以自行製造,但隨著年紀升高,製造的比重下滑,我們可以藉由飲食來補充。

藉由不斷的研究研各種抗氧化物,報告也指出除了這五種抗氧化物外,如生物類黃酮系(flavonoid)也能提高網路抗氧化物的作用。另外硒(Selenium)這種礦物質也能加強抗氧化物的作用。其他的抗氧化物如類胡蘿蔔素(carotenoid family),無法與網路抗氧化物交互作用,但也能降低累積在人體內的自由基,這類的抗氧化物常見於深綠色蔬菜、柑橙及黃紅色蔬果中。

作者認為要對抗自由基,所需要的足量的抗氧化物不是我們能從飲食中攝取到的,所以他推行的派克計劃認為需要靠營養品來補充這些不足的部份。這本書的第四部份就有提到這個計劃。

第二章則介紹五種抗氧化物,硫辛酸、維生素E、維生素C、輔酵素Q10及麩氨基硫的作用原理,基本上脂溶性的維生素E與輔酵素Q10作用於細胞的脂肪部份、水溶性的維生素C及麩氨基硫則作用於細胞的含水部份及血液。硫辛酸則是唯一一種兩種區域都能作用的抗氧化物。

當抗氧化物在生物體內遇上自由基就會轉換成為友善的自由基,但本身也會失效,須藉由另一種抗化物助其還原,才能繼續作用,因此當體內沒有足夠的抗氧化物來轉換自由基,身體就容易發生老化和疾病。

第三章則介紹自由基,自由基是因為身體體內的不斷進行生化反應,當反應時,有電子逃離成為自由的電子就成為自由基。某些自由基由免疫細胞產生,來毒死病毒和細菌之用。由早期的自由基理論是由研究幅射而發現,過量的自由基已經證實跟加速老化、引發中風、心臟病惡化及慢性發炎(可能誘發癌症)有關。

接下來的第四到第八章則分別針對五種抗氧化物的功用介紹如下:
硫辛酸─預防白內障、取代維生素E、改善中風、保護心臟、治療肝臟、抑制壞基因、控制糖尿病、控制糖尿病、強化免疫力、增強記憶、對抗幅射產生的自由基等。
維生素E─延緩老化、保持長壽、抗癌鬥士、降低心臟病的危險、促進免疫力、緩和阿茲海默症、降低運動傷害、挽救視力、減緩關節炎等。
維生素C─避免壞血症、製造膠原蛋白的必需物、對抗感冒、保護心血管、加強免疫系統、預防白內障等。
輔酵素Q10─維護心臟健康、癌症的輔助藥方、恢復腦部活力、鞏固牙齦健康。
麩氨基硫─幫助細胞戰鬥、關閉發炎反應、幫身體祛毒、活化免疫功能、抗老化等。

接下來的第三部份先介紹了相關的一些輔助物質如類黃酮系(銀杏、碧蘿芷等)、類胡蘿蔔素及硒元素的作用。藉由攝取不同的抗氧化物,能夠讓人體來預防心臟病、癌症、保持腦部活力並延緩老化。

第四部則開始談到的是派克計畫。作者認為補充抗氧化物的首要之道是每天攝取七到十份含豐富抗氧化物的蔬果,因為植物化學的種類有數百種之多,許多都有獨到的優點,這些廣泛的保護性化合物,稱之為植物性化學成份(以下簡稱植化素),其中很多都是抗氧化物。

他也提出了幾個重要的觀念:
一、沒有任何方法可以取代健康、均衡的飲食。營養補充品只能促進和增強食物的功能,但無法單獨作用。
二、許多重要的植化素就是植物的色素,因此每天攝取不同顏色的蔬果,才能確保你獲得完整的植化素成份。
三、新鮮的完整蔬菜水果才是最佳的選擇。理想而言我們應該連蔬果的外皮都吃,如對農藥有疑慮,可選擇有信譽的有機蔬果。
四、世上沒有萬靈丹、每種蔬果的植化素成份不同,很難說那一種最有益,事實上不同的植化素搭配起來作用最好。
五、限制脂肪的攝取,約在每天熱量的百分三十左右,避免攝取固體油脂(通常為動物性油脂、或飽和性脂肪酸)

他介紹的建議蔬果包羅萬象如蘋果、莓類、胡蘿蔔、柑橘類、十字花科、乾果、蒜頭和洋蔥、綠色蔬果、紅葡萄和葡萄酒、麻油和芝痲、黃豆食品、甘薯(地瓜)、番茄、茶、黃薑、核桃、南瓜等等,這些食物在日常生活中應該輪流平均的攝取。(其實很多東西在台灣日常的飲食很常吃)。

最後兩章則提到他建議的攝取方式,早晚吃兩次營養補充品,一次不要太大量,儘量跟食物一起吃,比較能幫助吸收,必要時可以跟開水或果汁一起吃,他在書中有提出建議的營養攝取量。最後則以抗氧化物的美膚計劃結尾。

看完整本書『抗氧化物的奇蹟』給我的感覺是,其實飲食對人類的健康影響是很深遠的,天然物的藥理研究因為難以申請專利的保護傘,所以相關的研究較少,但是從古老的智慧如中醫,卻以生活上的經驗法則告訴我們適當而均衡的飲食才是得到健康的唯一之道。

就像研究抗氧化物多年的本書作者,他也認為即使科技再發達,幾顆維他命或其他的營養補充劑,無法取代完整的蔬果,很多抗氧化物的生化反應是相互相關的,平常多攝取天然的蔬果,有以上如此多的研究成果證實,對人體的健康有相當大的幫助。

書中149頁提到人類是少數無法製造維他命C的動物,因為體內缺乏轉換葡萄糖的必要酵素,可能跟四千五百萬年前的靈長類祖先主要是素食,所以慢慢的這種基因就消失了,也因此生活在現代的我們也必需以素食為主食,這樣抗氧化物的作用才適合我們的比例。

161頁也指出其實生體可用率(bioavailability)是我們補充營養品時應該注意的指標,我們吞下一顆維生素藥丸,人體並不是百分之一百的吸收,如果檢驗尿液的維生素量就可以稍微推測身體的吸收。如吃下一百八十毫克的維生素C,大約有一半會排出,但是如果吃下二千毫克的維生素C,則有百分之九十會被排出。因此作者認為如果要補充這些抗氧化劑,分多次少量,會比一次吃下高劑量來得更有效。

抗氧化物的奇蹟 這本書以更多的學理研究來證明素食其實是更有益於我們日常的營養保健,每天攝取七到十份的蔬果,我想如果以一般人的食量也能滿足三餐的需求,只是再一次的從抗氧化物和自由基的原理得到另一個印證。

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