收穫滿滿公益講座『雷智安：健身房器材大剖析-馬甲線、六塊肌不是夢』

2019.03.02 21:02

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3/02(六) 10:00-11:00 健身房器材大剖析-馬甲線、六塊肌不是夢南港運動中心公益講座 2019.03.01

https://www.peopo.org/news/396543

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今天興沖沖的去聽演講，收穫很大。因為我的運動時間有限，又要游泳兼顧重訓，一趟就要超過3個半鐘頭。我現在最好的安排是去健身房做重訓一小時，然後去游泳1200公尺，做SPA水療按摩酸痛的身體肌肉，在蒸汽室內做100下的向上伸展掂腳運動，然後洗澡吹頭回家。經過10天左右重訓，我背上有一條肌肉原先是鼓出來的，現在已經平下去了，但是在肩膀和頸部還是有僵硬的感覺，我想繼續做重訓和水療下去，應該會有完全修復的可能。

這位演講者是南港運動中心的金牌健身教練雷智安，剛在2018年參加府城盃華人健美錦標賽榮獲
男子形體組172公分第二名。在網路上有很多他的報導。

一開始上課時，就提到TBEE基礎代謝率。我不是很清楚，雖然我不需要增加體重，認為現在的體重46.5還頗適合我，在高中升大學時，體重視48.5，結婚和在職場時53.5，照顧老媽最輕42.5.。。。查到相關資訊，增長知識：

基礎代謝率 (BMR, Basel Metabolic Rate)根據WiKi的解釋：

基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。[1]

翻成比較簡易的說法就是你一整天什麼事都不做，一直躺在床上，要維持你身體的運作會消耗的最低能量，而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變

年紀越大，基礎代謝率會跟著下降

體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

BMR普遍常用來估計的方法是：Harris–Benedict equation，這方法發明在西元1919年，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。

而到了西元1984年後有修訂過的Harris-Benedict equation方法，一直到1990年The Mifflin St Jeor Equation提出了最新的方法[1]，根據WiKi的資料，又比Harris的方法準確度提升了5%。

不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。

摘自(1)：

基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器

https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

我查到計算公式是用The Mifflin St Jeor Equation:公式計算自己的基礎代謝率BMR是917.75，媽媽的是719.

每日總消耗熱量TDEE，我是1422.5，媽媽是862.

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算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：

維持體重：每天吃到TDEE的熱量

增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量

減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

舉例來說，假設小明算出來的TDEE是1800大卡

維持體重：小明每天吃1800大卡

增加肌肉：小明每天吃1800＋300 = 2100大卡

減少脂肪：小明每天吃1800 – 300 = 1500大卡

這個300卡，你可以觀察一個禮拜的時間，看看自己體重有沒有變化來做調整。小編這裡要提醒一下，假設你是要減重的人，少吃300大卡以後體重還是沒有變化，不是你就開始少吃500或少吃1000大卡，你應該是要增加你的活動量。例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天，慢慢循序漸進，重量訓練搭配有氧，才是比較好的方式。

算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。

同樣摘自前面的資訊（1）

這裡我不懂的是，一般增重時都是增加肥肉、減重時卻是肌肉量減少，不懂這裡為何這麼的理想：增重在肌肉、減重在脂肪。。。我自己的體會是最近增重都在小腹，很傷腦筋。為什麼？我也不懂。

用食物組成計算器以一般均衡飲食的健身族群（50/30/20）比例算：

我的飲食計畫如下：
你每日要攝取幾克碳水化合物 177.8
你每日要攝取幾克蛋白質 106.7
你每日要攝取幾克脂肪 31.6
每餐的份量計算(額外資訊)
你可以輸入每天吃幾餐，例如一天吃三餐就輸入3
每餐要吃幾克碳水化合物 59.3
每餐要吃幾克蛋白質 35.6
每餐要吃幾克脂肪 10.5