發現自己在上天的恩賜中 正在走出抑鬱 照顧者負荷暨慢性病健康自我管理第五週授課心得
上接：
健康自我管理成效顯著老媽和我有夢最美 照顧負荷暨慢性病健康自我管理第四週授課心得
https://www.peopo.org/news/316391
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退休後一步步走來，已經不是一般的花甲老人，我建立起寫作的習慣，作公民記者到今年10月就九年了，已經有了800萬的點閱率，很多心情都在電腦上抒壓，這就是運用思考的一種方式，而我認為是最不擾人（找人吐苦水）、不花錢（逛街購物、看電影）、不傷身的方式（吃美食大餐）、浪費時間的方式；身體上還能和小我一倍的同學一起學習來自巴西的武術卡波耶拉、能倒立、翻跟斗；還能游三千公尺海泳、參加游泳比賽百米蝶式，200公尺混合四式，真不錯吧！哈哈。。。
退休後第一次再站上講師的位置，已經歷經五次了，還有一次就圓滿結束，好期待修成正果。
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第五堂課的重點有：交流/解決問題、選擇健康食物、用藥須知、做精明的治療決定、應付抑鬱、積極思考、制訂行動計畫、總結。以下是我的各項心得：
交流/解決問題
1. 我的訊息說出需要：
我示弱講出自己的擔心，對方發揮同情心，自動說要幫忙，解決了我的困境。真是感恩喔！要常練習這『我的訊息』，讓溝通能順暢。不過這個我的訊息，以我的觀察，只對有同理心的人能發揮功能，並不是走遍天下都行得通的吧？！
2. 還有要有意識的注意到飲食的內容，是否有足夠的蛋白質？水果夠不夠？水喝的夠嗎？
我會擔心自己的蛋白質，因為我想要長肌肉，所以有意識的多吃些豆類，增加植物性蛋白質。也會主動的去水果行買切盤的水果應急，及時在午餐後補充水果，吃水果真是很享受的事情，最近少吃車輪餅了，太甜！水也是在老媽那裡，一進門想起來就喝水，離開也喝些水，如果時間長些，中間老媽泡腳和做氣功機後，幫她補充水分時，自己也喝一些。希望成為有『水』的銀髮族。
3. 要注意運動的強度夠不夠？以提升運動的肌耐力，做個有型的銀髮好奇寶寶！
運動當中會停下來，測量心律，瞭解運動強度夠不夠，經過3個星期的練習，已經摸到竅門，知道只有在喘息厲害時，會超過心律的80％，還要繼續訓練，讓身體能習慣心律較高的頻率，相信訓練足夠的話，身體應該會適應那樣的強度吧。。。
4. 還要練潛水，向龜息大法的境界邁進
現在潛水的極限是在17公尺，就不行要上來換氣了，希望每次去游泳都能花點時間練習，期待能拉長潛水的距離，自然就向龜息大法的終極目標邁進了。
選擇健康食物
課程內容有健康飲食指引：每天吃7份水果及/或蔬菜、選擇低脂肪的食物、少吃高膽固醇食物、如你是糖尿病病人或糖尿病前期，注意碳水化合物攝取量、減少鹽分和鈉的攝取量、維持健康體重。
很高興自己都符合這樣的指引，怪不得健康問題不大，外子去參加同學會，他注意到有一半的同學在聚餐時，有需要吃藥或注射針劑，健康真是我們中老年人的一項重要功課，健保局和我買的健康保險公司應該很高興有我這樣的保戶。在食物標籤的學習部分，我有很多的觀察與發現，另專則報導，重點是發現含糖飲料真的是不能喝超標很多，連市售的甜八寶也是超過一天的糖份建議量；泡麵的鹽分超量嚴重，以後只能吃泡麵的麵條，調味包最好酌量就好，能不用就不用；老媽每天吃兩餐的24穀粉，沒有添加鹽，但有添加糖，光兩餐就超標了，不知道是否標準太嚴格嗎？怎麼會有這樣的結果？可以找衛福部去詢問一下，這其中的問題所在！
病從口入 看懂食物標籤 保護一生 沒有食物標籤食物自求多福
https://www.peopo.org/news/317243
總而言之，閱讀食物標籤真是太重要了，不是只看有效日期，估量離過期還有多久？食物還新不新鮮而已。
用藥須知
其中提到使用藥物的責任：把所有自己正在服用的藥物和劑量，告訴您所有的醫護人員包括牙醫、製作並攜帶藥物清單、瞭解使用每種藥物的原因及方法、報告醫生每種藥物的效果或有沒有按照只是用藥、按照處方用藥、運用思考想像藥物正在發揮很好的效用。
課程中也建議大家編寫一份個人的用藥清單，內容包括：所用的藥物名稱、開方的醫師、劑量、開始服藥日期、用藥原因、對哪些藥物過敏。
因為老媽已經很久沒有去醫院拿慢性處方簽，我都忘記藥名了，看到報紙有提到健保局有健康存摺可以查到用藥和檢驗方面的資訊，很興奮的去試用，但還沒有我預期的結果。健康存摺的開發單位在高雄，台北只有中正區健保局有窗口可以服務，要找時間去請教一下，真的可以取代我們自己製作藥物清單嗎？可能沒有這麼樂觀！
「健康存摺」2.0 可預測肝癌、洗腎風險 上網健保卡註冊 第一名是查詢「醫師開了那些藥物」，其次是「我做了那些檢查」。
https://www.peopo.org/news/317043
做精明的治療決定
課程中提到評價新治療方法的原則：我從何處得知這種治療方法？接受治療後有改善的患者與我的情況相似嗎？有其他因素引致同樣的正面改變嗎？這種治療方法有否要求停止服用其他藥物或治療嗎？這種治療方法有否建議停止吃某種食物？想到其他潛在的危險或害處嗎？我承受得來嗎？（經濟上、身體上、精神上），我願意花費精神和金錢嗎？
課程中建議從edu(大學網站）、gov(政府部門）、org(非牟利機構），通常資訊是比較客觀和可靠的。提到com的是商業或牟利機構製作，可能資料會不太客觀。
正好收到一個相關治療的分享，已經收到很多次了，也請參考看看：
醫院真實的寫真
應付抑鬱
課程中做腦力激盪，題目是：如何察覺我們變得抑鬱？
抑鬱的症狀有：感到疲倦或疲倦不堪（最明顯的症狀）、對交友或社交活動失去興趣、自我隔離/與人疏遠、睡眠困難或睡眠習慣改變、胃口增加或減少、不注重個人儀容、體重不自覺的增加或減輕、自我形象低落失去自尊心、整體感覺不愉快、對性或親熱的行為失去興趣、有自殺念頭、頻頻出意外、經常與人爭吵或經常發脾氣、經常與人爭吵或經常發脾氣、覺得心煩意亂，不能集中經神、有時會每天喝超過兩杯酒精飲品。。。
上了課突然間，我警覺到在照顧中風老媽當中，原來自己也有抑鬱而不自知。。。好在上課後，可以用這些有用的工具，特別是積極思考，讓自己漸漸恢復正常，這是很大的收穫。
課程中建議處理抑鬱的方法：與別人接觸是很重要的，例如：打電話給朋友約朋友外出吃午飯等、為自己計畫安排一些特別的節目、每天出外走走、做一些善待自己的事情（對自己好些）、做運動（如：散步）、做一些幫助別人的事情如義工、減少飲用酒精。
我自己的機緣是：有基督徒姊妹固定每週日來養護所探訪，幫我們祈禱，也有機會上一些成長課程，例如處理悲傷、死亡及非暴力溝通的工作坊，還曾經參加諮商熱線義工工作坊受訓受益良多。能得到家人的支持也是很重要的。我自己並不瞭解這種情形就是抑鬱，只是知道身邊有太多不順心的事情。。。。特別是熟人，會有對我有不同程度的期待，造成精神上的壓力，自己認為已經是很認真的過日子了，但是還是受到責難。。。特別是對老媽的照顧方面，不過我最後選擇了出走，所以兩年逛了五間養護所，現在這間兩年了，還在努力讓自己改變：不要期待別人，要努力做到『嚴以待己寬以待人』的古訓。這真的很難，一般我們都習慣於責難別人，不去考慮到自己的責任。雖然我已經自認為很努力了，但是仍然要在別人的期待下，更加的努力。。。很辛苦。。。
積極思考
課程中提到：我們已知道一個人的想法對心情有很大的影響，太負面的想法令我們心情及行為都變得負面。令我們變得自尊心低落、抑鬱、被動、減少與人接觸，甚至會想放棄自己，這些都使我們的健康狀況及症狀變差。。。作為自己的『主人』，有權選擇開心或不開心，學懂凡事向好處想，可以使我們面對日常生活的時候，變得更有信心、更積極。健康亦可相對改善。
課程進行到此，請大家練習怎樣開始將思考變得積極一點，這裡進行的不順利，大家還不知道如何進行，倒是在舉出消極思考的例子時，有學員提到勸人減肥時，對應語是『喝水都會胖』，不知該如何鼓勵對方積極面對？有人回應自己是肥胖家族，大家都能找到自己因應之道，不需要外人去多作關心，胖的健健康康就好。我則建議他請對方來上明年的健康自主管理。這課程的設計是自己的健康自我管理，只針對自己，別人情況不評斷，這是上課守則，我竟然忘記可以這樣提醒。
我想到這可以運用到日常生活上去，如果自己有什麼負面想法出來時，想想看自己是在要求對方改變嗎？如果是，那就趕快停止這樣的想法，因為是負面的情緒，且無法實現，對方不可能因為我們的期待而改變，需要改變的是自己，只有自己的命運是掌握在自己身上，這樣就可能有解，否則轉來轉去都在別人身上，事情沒有辦法解決，對方只會認為你不受教、找碴、囉唆、麻煩人物。。。
指導老師看我們陷在此泥沼中，建議往前進行下一部分：『步向積極思考』的五步驟：
寫下那些自怨自艾的消極想法（非理性信念）、轉化成理性而對自己有幫助的想法、演練（在腦海中常對自己說積極的話）、試行（在現實生活裡練習）、要有耐心（要新思維方式變成慣性式需要時間的）
課程指引繼續寫著：有時，特別是初期，我們很難把某些消極的想法，轉化為積極的想法。因此，不時蒐集及預備一些消極、勵志的金句會好一些，尤其當我們的情緒非常低落時，會很有用。例如：讚賞或鼓勵自己，如「我是有能力的人」、「我每天都覺得自己更加好」或者「人生是一個冒險旅程，我相信會有一些精彩的事情等待著我。」
改變自己的思考就像改變任何習慣一樣，我們首先要刻意和密切留意自己有什麼消極的思考，然後練習將這些思考變得積極一點，漸漸地積極的思考就會變成慣性反應；過程就像學跳舞或學車一樣，謹記要有耐性。
然後課程就指引：現在用一些時間想想自己的長處，例如：
我是一個有能力的人
我是一個仁慈的人
我樂意幫助其他人
我努力工作
告訴組員這些可在他們出現負面情緒時用的一些積極思考指示。未來一週，可留意自己或其他人的負面想法及練習把它變為積極思考。如果練習了數星期，還不能另思考積極一點的話，不要氣餒。可以嘗試課程中或書本上提及的另一技巧處理症狀，或稍後再試。如你情緒非常低落，而這技巧對你沒有幫助，請聯絡你的醫生，你可能是抑鬱需要藥物或輔導的幫助。
以上我一字一句的打下師資培訓的文字，因為自己深受抑鬱及負面情緒/消極思考之苦，特別感同身受，希望這樣做沒有版權顧慮的爭議。
當我想想自己的長處時，以下是我寫下的文字：
我是好奇寶寶，永遠有一顆探索未知的心，好問，勤於學習，樂於分享，有著一顆赤子之心。。。
但我知道小孩子在大人的眼裡，是很煩的，我常在公共場合，看到小孩子被罵，很委屈的哭泣時，都有一種感同身受的同理心，很想過去抱抱他們，安慰他們，但我不能，這樣大人會更生氣，他們會認為我在教小孩，你管什麼閒事？！我在年輕時就曾被熟悉的朋友說過，是個那壺不開提那壺的人，當時不懂，很長時間都不懂，現在開始懂了一些些。。。開始知道要深吸一口氣，不要貿然衝出口去說話，『沈默是金』。。。
經過這樣的課程，組員提供在碰到不如意情境（找碴）時，可以拿出來應對的一些好的金句：
你氣我不氣，氣了我中計。
天主給我的十字架。
要從長官處挖到寶。
對下屬來找，要開心下屬願意來找，打開僵局。
我現在腦袋中的文字是：天將降大任於斯人也。。。、危機即轉機。。。
家中有一隻小老鼠，一直抓不到它，一天外子起床，在水桶中發現它載浮載沈，馬上帶到陽台去放生。老鼠在水桶中時，不知道在想些什麼？就像我在游蝶泳時，常想的是我還能撐下一次划手蝶腰嗎？如果老鼠放棄將頭放到水裡，就沒有機會離開房子到外面去了，如果我能一直堅持下去，也許我就可以用蝶式不停的游下去，就像學習其他的游泳方式一樣，但是我已經離年輕太遠了，總是告訴自己放棄吧人老了，不行了。。。
收到LINE的訊息，覺得很值得收藏分享：
大家假日愉快，今天與各位分享的是，不抱怨的生活，不管是由嘴巴說出來、或只是在心裡想一想，抱怨就是吸引負能量的一種捷徑，各種磁場佈局的朋友，抱怨內容不盡相同，，唯一能夠保證的是，習慣性或不自覺的抱怨，會快速削弱你的能量值，讓我們從現在開始，停止抱怨，如果發現自己又抱怨了，就把手上的手珠換手戴，作為一個提醒，美好的生活就從此刻開始，加油！
制訂行動計畫
我的運動計畫已經步入正軌了，不再特別注意。新增的是
1. 我的訊息與需要的練習
2. 積極思考─轉念的練習
3. 平日和假日食物記錄
總結
課程規劃提醒組員下週是整個課程的最後一節，屆時會討論如何與醫護人員合作，體重管理及分享在課程的收穫。希望大家先做準備。且提醒組員留意自己的思考，並嘗試用積極的思考代替消極的思考。
這個課程規劃真是貼心，我則會用LINE和組員聯繫，再次提醒大家，否則下週上課，倉促間想不出來，就浪費可以互動交流的機會了。
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我的未來不是夢要陪伴老媽重新過正常生活 照顧者負荷暨慢性病健康自我管理第六週授課心得
https://www.peopo.org/news/317647
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