脂肪酸為脂肪的基本單位，也是構成人體的必要物質；脂肪為身體許多組織的主要成分，如細胞膜及神經髓鞘。有些脂肪酸，必需直接從食物中攝取，無法從其它脂肪酸轉變而來，稱為必需脂肪酸。
 

人體的必需脂肪酸分為兩種，亞麻仁油酸（又稱Omega-6或n-6脂肪酸）和α-次亞麻仁油酸（又稱ALA、Omega-3或n-3脂肪酸），ALA又可被代謝成EPA及DHA。若人體缺乏Omega-3及Omega-6必需脂肪酸，會造成肝腎功能不正常、血小板凝結異常、成長遲緩、免疫力下降、憂鬱症或皮膚問題。
 

若只談Omega-6必需脂肪酸，蔬食者（包括全素者）的攝取量其實比葷食者高，比較有爭議的是Omega-3中的EPA及DHA，因為曾有研究顯示，素食者這兩種必需脂肪酸的攝取量比葷食者來得低。
 

EPA和DHA因為營養師及商業的推廣，如今已變得非常流行。因為EPA有防止血小板凝集和使血管舒張的作用，所以EPA有防治動脈粥樣硬化和減少心腦缺血性疾病的作用；DHA則會抑制發炎前驅物質的形成，具有消炎作用，且能降低血液中三酸甘油脂、膽固醇，及預防血栓的形成。由於心血管疾病的死亡率在美國排名第一，因而EPA及DHA才會被大受重視；然而，國際間素食專家的看法傾向於：「素食者較少有心血管疾病，不必刻意強調這兩種脂肪酸的攝取；除非該素食者有心血管疾病，或者是嬰幼兒和懷孕哺乳婦女，才有需要去強調攝取量是否足夠。」
 

不過含EPA或DHA的動物性食品，包括高脂肪的魚類或魚油，通常被過度強調。其實包括深海魚在內的許多魚類，多氯聯苯和重金屬如甲基汞的含量可能過高。二○○八年《美國流行病學》期刊登載一篇研究指出，丹麥懷孕的婦女，吃富含脂肪的魚，結果吃最多的孕婦血漿中多氯聯苯的濃度，比吃最少的孕婦高百分之五十；另外，甲基汞會穿過血腦障壁進入大腦，產生神經毒性。
 

某些種類的微海藻（Porphyridium cruentum, Nannochloropsis sp., Phaeodactylum tricornutum, Monodus subterraneus）中EPA含量特別多；另外某些種類的微海藻（Crypthecodinium cohnii, Chroomonas salina）則DHA含量特別多。所以目前很多的素食專用的EPA/DHA補充品，就是從微海藻中去提煉出來的；或者，也可以直接以綠藻或藍藻（螺旋藻）當食材來料理，這些微海藻中的胺基酸、多元不飽和脂肪酸、礦物質、維生素和膳食纖維等營養素含量都特別高。
 

事實上，魚吃海藻才有EPA及DHA，且蔬食中就有足量的Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中，替我們準備足夠的ALA，如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油，可以進一步轉變成EPA及DHA；海帶和海藻類，也是天然的EPA和DHA來源。因此多倫多大學營養學教授大衛．杰金斯博士，主張植物或藻類才是最佳的Omega-3來源，目前也有嬰兒配方選用植物或藻類來源的脂肪酸。
 

值得一提的，高溫處理會破壞必需脂肪酸，請選用沒炸過、烤過的堅果類或冷壓油脂。例如亞麻仁粉可以撒在粥上吃；用亞麻仁油燒菜會破壞ALA，但可以放在溫熱的土司麵包上，且應冷藏保存。另節制omega-6的攝取，以及使ALA的攝取達到每日總熱量的百分之一點五，可促進ALA轉化為EPA和DHA。
 

即使全蔬食者，每日攝取兩份富含Omega-3的飲食，就能攝取足量的必需脂肪酸。一份含有Omega-3的食物有：亞麻仁油一茶匙（5ml）、芥花油或大豆油一湯匙（15ml）、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。
 

註：由100公克可食部分取樣分析所得
更多食物請參考：http://wholefoodcatalog.info/nutrient/linoleic_acid/foods/high/1/

註：由100公克可食部分取樣分析所得
更多食物請參考：http://wholefoodcatalog.info/nutrient/alpha-linolenic_acid/foods/1/

                                                 
作者: 陳建中 世新大學觀光學系餐飲管理組副教授／台大食品科學研究所博士
         詹勝傑 台北長庚醫院核子醫學科主任／黃建勳 台大雲林分院安寧病房主任
 

資料來源：
1.人間福報【綠活飲食觀】http://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?Unid=228061
2.五南文化事業【關鍵飲食】http://www.wunan.com.tw/bookdetail.asp?no=10049
3.書泉出版社【2012飲食密碼】