素食不夠營養?連魚油都是因為魚吃海藻喔!

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朋友的訊息提到素食的營養問題,好奇寶寶早先報導過素食的營養不是問題的一則新聞:

美國火星探險菜單全素食 打破素食不夠營養魔咒!

https://www.peopo.org/news/98315

與這位同樣關切此議題的朋友分享。以下是她的發帖內容:

最近為了家人的營養正努力的上網搜尋,因為擔心吃素會營養不足,但是整個研究過後才了解,原來我們所需的養份其實蔬果裡都有,就連人人都知道「魚油」裡的Omega3、6、9、DHA、EPS,這重要的養份都是從海藻開始的,因為魚吃藻類才有這些養份呀!因此提供了一份資料給大家參考,可以避開一堆有重金屬污染的魚所萃取出來的魚油~

http://vegunion.org/book/export/html/130

蔬食不缺Omega-3

脂肪酸為脂肪的基本單位,也是構成人體的必要物質;脂肪為身體許多組織的主要成分,如細胞膜及神經髓鞘。有些脂肪酸,必需直接從食物中攝取,無法從其它脂肪酸轉變而來,稱為必需脂肪酸。
 

人體的必需脂肪酸分為兩種,亞麻仁油酸(又稱Omega-6或n-6脂肪酸)和α-次亞麻仁油酸(又稱ALA、Omega-3或n-3脂肪酸),ALA又可被代謝成EPA及DHA。若人體缺乏Omega-3及Omega-6必需脂肪酸,會造成肝腎功能不正常、血小板凝結異常、成長遲緩、免疫力下降、憂鬱症或皮膚問題。
 

若只談Omega-6必需脂肪酸,蔬食者(包括全素者)的攝取量其實比葷食者高,比較有爭議的是Omega-3中的EPA及DHA,因為曾有研究顯示,素食者這兩種必需脂肪酸的攝取量比葷食者來得低。
 

EPA和DHA因為營養師及商業的推廣,如今已變得非常流行。因為EPA有防止血小板凝集和使血管舒張的作用,所以EPA有防治動脈粥樣硬化和減少心腦缺血性疾病的作用;DHA則會抑制發炎前驅物質的形成,具有消炎作用,且能降低血液中三酸甘油脂、膽固醇,及預防血栓的形成。由於心血管疾病的死亡率在美國排名第一,因而EPA及DHA才會被大受重視;然而,國際間素食專家的看法傾向於:「素食者較少有心血管疾病,不必刻意強調這兩種脂肪酸的攝取;除非該素食者有心血管疾病,或者是嬰幼兒和懷孕哺乳婦女,才有需要去強調攝取量是否足夠。」
 

不過含EPA或DHA的動物性食品,包括高脂肪的魚類或魚油,通常被過度強調。其實包括深海魚在內的許多魚類,多氯聯苯和重金屬如甲基汞的含量可能過高。二○○八年《美國流行病學》期刊登載一篇研究指出,丹麥懷孕的婦女,吃富含脂肪的魚,結果吃最多的孕婦血漿中多氯聯苯的濃度,比吃最少的孕婦高百分之五十;另外,甲基汞會穿過血腦障壁進入大腦,產生神經毒性。
 

某些種類的微海藻(Porphyridium cruentum, Nannochloropsis sp., Phaeodactylum tricornutum, Monodus subterraneus)中EPA含量特別多;另外某些種類的微海藻(Crypthecodinium cohnii, Chroomonas salina)則DHA含量特別多。所以目前很多的素食專用的EPA/DHA補充品,就是從微海藻中去提煉出來的;或者,也可以直接以綠藻或藍藻(螺旋藻)當食材來料理,這些微海藻中的胺基酸、多元不飽和脂肪酸、礦物質、維生素和膳食纖維等營養素含量都特別高。
 

事實上,魚吃海藻才有EPA及DHA,且蔬食中就有足量的Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中,替我們準備足夠的ALA,如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油,可以進一步轉變成EPA及DHA;海帶和海藻類,也是天然的EPA和DHA來源。因此多倫多大學營養學教授大衛.杰金斯博士,主張植物或藻類才是最佳的Omega-3來源,目前也有嬰兒配方選用植物或藻類來源的脂肪酸。
 

值得一提的,高溫處理會破壞必需脂肪酸,請選用沒炸過、烤過的堅果類或冷壓油脂。例如亞麻仁粉可以撒在粥上吃;用亞麻仁油燒菜會破壞ALA,但可以放在溫熱的土司麵包上,且應冷藏保存。另節制omega-6的攝取,以及使ALA的攝取達到每日總熱量的百分之一點五,可促進ALA轉化為EPA和DHA。
 

即使全蔬食者,每日攝取兩份富含Omega-3的飲食,就能攝取足量的必需脂肪酸。一份含有Omega-3的食物有:亞麻仁油一茶匙(5ml)、芥花油或大豆油一湯匙(15ml)、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。
 

 亞麻油酸(LA)含量豐富的食材
名稱 含量(g) 名稱 含量(g)
核桃 41 花生 15
松子 31 杏仁 13
葵花子 28 黃豆∕黑豆 10
西瓜子 25 茄子 5.8
山胡桃 23 小麥胚芽 5.7
巴西核果 23 榛果 5.2
芝麻 22 紫蘇籽 5.1
開心果 16 鷹嘴豆 3.0

註:由100公克可食部分取樣分析所得
更多食物請參考:http://wholefoodcatalog.info/nutrient/linoleic_acid/foods/high/1/

 

含α-次亞麻油酸(ALA)豐富的食材
名稱 含量(mg) 名稱 含量(mg)
亞麻仁籽 22,500 菜豆 510
鼠尾草籽 17,500 辣椒 330
核桃 9,000 青椒∕甜椒 290
黃豆 2,000 豇豆(黑眼豆) 270
抹茶 1,300 鷹嘴豆 250
茄子 1,200 咖哩粉 240
山胡桃 990 苦瓜 220
小麥胚芽 750 開心果 200
毛豆 520 芝麻 150

註:由100公克可食部分取樣分析所得
更多食物請參考:http://wholefoodcatalog.info/nutrient/alpha-linolenic_acid/foods/1/

                                                 
作者: 陳建中 世新大學觀光學系餐飲管理組副教授/台大食品科學研究所博士
         詹勝傑 台北長庚醫院核子醫學科主任/黃建勳 台大雲林分院安寧病房主任
 

資料來源:
1.人間福報【綠活飲食觀】http://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?Unid=228061
2.五南文化事業【關鍵飲食】http://www.wunan.com.tw/bookdetail.asp?no=10049
3.書泉出版社【2012飲食密碼】

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