健身或傷身　單車運動小撇步

【記者陳琬如／嘉義報導】

　　台灣的單車運動正流行，每到假日在各大觀光景點都可看到專業的腳踏車隊，或業餘的愛好者結伴出遊。騎單車可以健身，但需要注意可能會造成的運動傷害。

單車運動中最常發生運動傷害的部位是膝蓋和髖關節＜註一＞。每天來回騎八公里到吳鳳技術學院上課的姚宗汶表示，當他騎單車突然加速時，膝蓋和腰偶爾會產生疼痛等不適感。膝蓋疼痛的原因，通常是座墊到踏板之間高度不正確造成的。座墊高度過低，膝蓋一直處於彎曲的狀態，膝蓋後方的髕骨<註二＞無法放鬆，髕骨容易發炎，產生疼痛。踩踏時，腿部肌肉無法獲得充足的伸展，容易造成腿部的疲勞。另外，將座墊調整成踩踏時腿部能完全伸直，也是錯誤的觀念，因為膝蓋一直反覆地彎曲又過度伸直，容易造成膝關節和髖關節的疼痛。適當的座墊高度計算公式為：跨下長（跨下到腳的高度）×0.87＝座墊高度（中軸中心到椅墊）。

　　腳踏車選擇的方面，義昌車行的何郭足表示，通常會依照顧客的身高算出比例，提供合適大小的車架。在平路選擇公路車，在山路選擇越野型的腳踏車，變速的段數要夠，會較省力。坐墊前後的位置，也決定膝蓋彎曲的角度。坐墊太過前移會影響骨盆的角度，對下背造成壓力，造成鼠谿部和臀部的不適。坐墊太過後移，腿部肌肉則需要更加的伸張以踩動踏板。應該選擇面積較小且材質較硬的椅墊，大又柔軟的座墊雖然坐起來舒服，相對地與鼠谿部和跨下的摩擦面積也較大。騎單車時要穿戴合適的裝備、注意前後輪的煞車在左手或右手，以避免意外發生。

以正確的姿勢騎乘單車，預防運動傷害。 記者陳琬如／拍攝

　　國立體育學院運動保健學系四年級李幸津表示，要避免膝關節受傷，平時可做腿部的伸展運動，訓練大腿前側的股四頭肌、腿後肌＜註三＞和臀部的肌肉。另外，如果龍頭的位置過低，大部份的力量都集中在手部、手臂和肩膀上，會造成手部的酸麻，也可能造成肩膀的疼痛。長時間騎單車會讓背部的肌肉緊繃，肌肉容易發炎，造成下背痛。李幸津建議，騎單車時最好每隔半小時到一小時休息一下，再繼續騎。在騎車前也需要先熱身，讓身體的溫度提高，增加肌肉的彈性，讓肌肉容易伸展。

　　單車運動是有氧運動，長期但不過量地騎單車可以增加心肺功能，單車運動屬於下肢運動，可以增加大腿肌肉的肌耐力，訓練大腿前側的股四頭肌、腿後肌。騎單車前做好熱身，騎單車時多注意小細節和自己的身體狀況，就能騎得健康又快樂。

　　＜註一＞髖關節是人體上最大的活動關節，由大腿股骨的頭部和骨盆的髖臼所構成。
　　＜註二＞髕骨即一般人所謂的膝蓋骨，呈倒三角形，位於股骨（大腿骨）及脛骨（小腿骨）間。
　　＜註三＞股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌所構成，其主要功能是伸直小腿。腿後肌群主要是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌所構成。