身體掃描 作出決定聽心的聲音 耐力活動監測脈搏 痛及疲勞一體兩面 健康自主管理(三)

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上週三上慢性病健康自我管理第三堂課,有新單元:作出決定、處理痛及疲勞、耐力活動、及「身體掃描」,在身體掃描單元結束前有組員想要知道身體掃描更多的細節,鑑於時間因素我簡短的說明一下。有一位組員很熱心的將身體掃描的影音放上群組,方便大家回家可以練習。課後我趨前和她交換這方面的資訊,知道她涉入很深,知識和經驗豐富,請她將相關訊息放到群組來。。。

台灣主要推廣正念療法之團體:
1. 華人正念減壓中心:
正念減壓的運用與發展 http://www.mindfulness.com.tw/mindfulness/page/17

http://www.mindfulness.com.tw/about
http://www.mindfulness.com.tw/course/list/13

有時會有一些公益課程

2. 正念助人學會
   http://www.mbha.org.tw/index.php

3. 台灣正念工坊
   http://www.mindfulnesscenter.tw/

也提供以下這則文章:

面對事件的當下,用「正念」做身體掃描,覺察自己的情緒  作者:陳德中

https://www.booklife.com.tw/club_rwd/talk_detail.php?get=did-929

用正念冥想「掃描身體」從大腦消除疼痛

http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76567&from=line&from=line

南華正念中心─李燕蕙老師錄製:身體掃描(舒眠版)

https://www.youtube.com/watch?v=Xu5C9If_xVI&feature=youtu.be

短版身體掃描 陳德中 語音檔

https://soundcloud.com/taiwan-mindfulness-center/bady-scan-in-chinese-with-roy-chen

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翻看之前我在第三堂課『身體掃描』心得有以下的紀錄:

鬆弛練習─身體掃描

身體掃描,深呼吸後從腳到頭的掃描,從

1. 雙腳開始─腳趾而上,

2. 腳踝、小腿及膝蓋,

3. 大腿及臀部的骨骼、肌肉及關節,

4. 胸部,

5. 背部,

6. 頸部肩膀手臂及手掌,

7. 面部及頸部從頭的後部開始沿著頭皮下到前額到眼部周圍臉頰顎部。

在網站上搜尋到相關身體掃描指導影片:

https://www.youtube.com/watch?v=zBhU-8OGm2I

而我自己第一次接觸到身體掃描,是多年前參加十日內關禪修的活動,讓我的身心安頓,很多身體問題迎刃而解,包括醫院診斷出且已經決定要摘除子宮卵巢,在上完課程後竟然縮小一半,醫生說可以不動手術了,真是上天保佑。。。

摘自:

對不起請原諒我謝謝您我愛您 照顧負荷暨慢性病健康自我管理第三週授課心得

https://www.peopo.org/news/316235

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作出決定,在這第三堂課交了理性的分析方法,但最後要求大家去問自己直覺上,是如何決定?要跟著直覺走,也就是聽「心」的聲音。我就是這樣,雖然很多的外在因素,讓我這白髮人,很沒有條件帶老媽回家奉養,但是就是在那一刻間,我聽從了心的吶喊,讓我們回家吧!就這樣我帶老媽回家13個月了,綜觀結果,好處多多,雖然有些事情不盡如人意,但是比起在養護所,他們說不是一對一,無法做到我的要求,回到家裡還是像在天堂。

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耐力活動

教要自我評估強度,要到適中的程度,以我的年齡15秒量測要在23到31間,我發現23對我沒有壓力,31是有壓力,通常是游快速或者蝶式等吃力的項目時會測到31以上。如果是10分的辛苦強度,最多只能撐30秒,我發現自己之前游蝶式,撐不到30秒,所以可以練習時讓自己處在30以上有達到至少10分鐘,分三次進行,一次的健體運動,讓辛苦到監測脈搏30以上,達到30分鐘,所以要撐住,這樣我的運動速度才有可能進步。等到可以連續30分鐘都是高強度,那心血管的強度都能提升。

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痛和疲勞

痛的感覺在我最大的問題是牙齒,已經發現在有壓力時,牙齒就好像是壓力計一樣,馬上就有感,覺察能力提升,就像別人說骨頭不好成為天然的氣壓計一樣的情況。現在當我覺察到牙齒或下顎隱隱作痛時,我去觀察剛才發生了什麼事情,就可以知道誰是我的壓力來源。然後再去選擇要如何處理該壓力,如果有能力就正面探討壓力形成,如果能力還不足,就找出口去做分散注意力的方式,化解掉自己當時被壓力綁架的苦楚。

而通常痛的過程,疲勞感就悄悄的襲來,不過痛感還是主要讓人覺得痛得要命,疲勞是痛感退去後的附帶產物,能睡著最好,就怕「痛」讓人坐立難安,心神煩亂。這時候就要看身體掃描的功力。。。

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好奇寶寶

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