夜半冥想整理蝶式要點 試圖用自我覺查克服百蝶游不完的撞牆狀態 『 肝醣超補法』也可試試看

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什麼是撞牆期?原來百尺蝶泳已經撞牆多次了。。。絕對不可以停下來是致勝關鍵  2018.06.23 11:25PM

https://www.peopo.org/news/371271

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週六要參加城市盃游泳比賽,一直百米蝶式是我終極需要克服的心理障礙,曾經有一次不能完賽、一次勉強完賽,完賽的次數可能只有一次?兩次棄賽因為老媽住院和需要到中壢做直播,賽事排到下午,時間來不及。前幾天聽到游泳選手教練,提到撞牆期,我想自己可能是處在撞牆期狀態,到還有20公尺就覺得過不去了,開始處在水深火熱階段,之前很難度過去,最近瞭解了其背後的原因,開始不這麼困難。

我游泳都會找高手教練幫忙指點,這些年輕人也很慷慨的點出我的問題,問題是我沒能將雙手伸展出去,划手頻率太快,體力又配合不上,最終就是力盡而竭。我開始試著像自由式一般的將手盡量的向前延伸,有好些,但還是覺得不很順暢,今年凌晨,有一隻黑褐色的大小強,在我頭上和身邊徘徊兩次,第二次真的是嚇醒了,外子建議我們換邊睡,果然沒有再被騷擾,但是就不能入眠了。這時我想能怎樣利用時間呢?想起年輕教練教我要冥想游泳的細節,於是我躺在床上游蝶式,發現了數個重點,我沒有認真抓住:

1. 一開始跳進水中,可以先做幾個蝶腰,再開始划水,划水要抱水,讓雙腿自然上浮,推水換氣的時機,是等到雙腿浮上水面,這時用力推水挺胸同時用力打水出水面換氣,最協調。因為手腳同時用力很協調自然。

2. 等雙手展開向前面撲去時,輕鬆的含胸壓頭向下。此時雙腿會因為頭往下而相對的往上浮,注意不要讓雙腳浮出水面,正好到水面就可以了。

3. 等到手碰到水面時,要將含胸往前反壓伸展,同時將到水面的雙腳用力的往下甩,讓往前的動力增加,增加推進力。

4. 等到前進的動能削弱下來,就可以開始另一划水的循環。。。

5. 在由每一個划手踢腿時,都要注意手腳的位置,等到最佳時機才動作,是最省力,最流線型的體態。

6. 換氣要注意,要設法轉換成腹式呼吸法,將氧氣從胸部降到腹部,一來能從容的有足夠氧氣供應身體的需要,二來這時身體的重心處(腹部核心肌群)有氣體,可以增加中心點的浮力,下半部不至於掉在水中,影響雙腿浮到水面。

7. 50公尺游完要轉身出發時,先緩一緩,讓氣先吸飽來,這時最好能用腹式呼吸,再出發時才能有足夠的氧氣進行幾個蝶腰,然後開始正常划手。我發現自己以往轉身出發時,慌慌張張,一開始就亂了套,開始艱辛的長途奮鬥,終至無法完成比賽。

8. 第二趟50公尺,要放鬆心情,想像是重新一趟的50公尺,只是不同方向而已,不要想是從51到100的賽程。一樣要專注在每一次划水的手腿相對位置與呼吸的方式,到了最後25公尺更要放鬆心情,不要讓身體因為勞累而僵硬,用倒數的方式激勵自己,剩下最後一段路程,勝利在望。對我而言,現階段能勇敢完賽,就是成功。不要計較成績。

今天到新莊運動中心去練習,需要做200米的能力鑑定,我請救生員幫我紀錄成績。自由式兩趟之間,停了約略10秒。成績平平。要開始游蝶式時,發現已經是公益時段,人一下子多起來,正好旁邊有教練一對一教學,我看到的是16趟的50蝶和50蛙,一趟是2:50,該小姐25歲大約都有5秒的休息時間,我在想,我有可能這樣操練嗎?沒有可能。操死我了。我只能用自己的節奏,慢慢的練習。最後我游了兩趟蝶式,第一趟還算輕鬆,第二趟就有點壓力。不過能沒有之前撞牆的恐怖經驗,自己很高興,應該是跨過去這100米的障礙了。恭喜自己,終於。。。

比賽過後,我想的是每週三次練習,游泳四式+救生四式各100米,剩下400米,就由我自己的弱項:蝶式、仰式、抬頭捷、側泳,如果行有餘力,再機動增加距離。這樣我就不需要臨時抱佛腳,捨棄平常練習項目,專練弱項了。這是現階段想的練習方式。

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昨天老媽的語言治療師到宅醫療,老媽這週的進度不如上週的進步,這週我只有做一次,其他都由外籍幫手處理,沒有放很多心力。語言治療師知道我要比賽又擔心體力不足,建議我試試看「超補法』,我找到資訊如下,我想我就試試看,從今天開始少吃蛋白質,多吃澱粉,看看比賽會不會有幫助。他還提到另一個重點『超補償』認為運動要抓到適當的訓練量,才能事半功倍。怪不得有經驗的老手建議我一週至少要游泳三次,兩次只能維持水準,一次就會退步。如果是這樣是不是如果我要維持游泳和路跑兩種運動,勢必要每週各三天運動量,路跑每週可以增加1/10的距離,是安全的,而游泳是否也應該每週增加100公尺,維持一段時間,在循序增加,才能有進步的可能?

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超補法:讓運動員能量滿滿 卻也有缺點

人體儲存醣類的能力其實並不好。以體重70公斤的健康成年人為例,體內大約只能儲存提供2000大卡(約503克)的碳水化合物(400克的葡萄糖在肌肉,100克的葡萄糖在肝臟,3克則以血糖的方式在體內循環),其實並不多,所以從事像馬拉松這種高強度和持續久、距離遠的運動時,肝醣是有可能耗盡的,所以有「肝醣超補法」應運而生。

此方法發表出來後,各國的運動員在需要進行持久性運動(如馬拉松)前爭相使用。然而也發現它的缺點。首先,許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二,在肝醣耗盡那幾天會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降,甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。

有人提出改良版,不需耗盡肝醣,賽前3、4天只需進行極輕度的訓練,並採取高碳水化合物(佔飲食熱量70%)即可。改良版簡單、有效,而且比較安全。但要注意,無論是傳統法或改良法,在儲存肝醣的同時會增加水分儲存(約1:3),短期內體重會上升,雖然在持續運動後有可能下降就是了。

高碳水化合物吃太多 小心發胖

雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿,但有一個容易被遺忘的重點,就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時,總熱量攝取不能改變,也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取,高熱量飲食合併少運動的後果,就是人人都不希望的──體重上升了。。。

以上摘自:馬拉松比賽的致勝祕訣?醫師告訴你什麼是肝醣超補法

https://health.udn.com/health/story/10561/3124233

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超補償:訓練就是有刺激才有進步

這張鼎鼎大名的圖,在體育界應該是無人不知無人不曉的,其實這就是訓練,就是發生在選手身體的變化。簡單解說一下,這條曲線表達的是身體對於運動訓練的適應反應,當給予人體一個訓練的刺激之後,身體會經歷疲勞(fatigue).恢復(recovery).超補償(supercompensation)這三個階段,然後再回到原本的水準。

最好的訓練方法就是在回到原本水準之前,尤其是這個曲線的最高點處,再次給予訓練刺激,那麼訓練效果就會累加上去,體能會向上提升;但如果一直偷懶休息,那麼體能就會慢慢掉回去;另外,還有一種常見的情況是完全不休息一直練下去,當超過了身體生理容忍的極限時,所有的訓練成果就會瞬間崩毀。因此,體能訓練師最重要的價值,就是幫選手尋求最完美的訓練刺激與體能成長曲線,都希望逼近選手可容忍的最大值,而不要超過,因為那個最大值出現的點與過度訓練只有一線之隔,一不小心就會跨入訓練過度而毀滅的區域,那麼,該如何拿捏考驗著體能訓練師的本事。

以上摘自:

訓練就是有刺激才有進步   2015 年 10 月 24 日

https://sportsdrtu.wordpress.com/2015/10/24/%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%B0%B1%E6%98%AF%E6%9C%89%E5%88%BA%E6%BF%80%E6%89%8D%E6%9C%89%E9%80%B2%E6%AD%A5/

 

 

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Ching Ching

您好,想請問您一些關於公民記者問題,純粹作為研究用途,如果方便的話,能否知道您的聯絡方式,或另外透過我的email聯絡: me17cch@leeds.ac.uk,謝謝。

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好奇寶寶

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